Jak jsme slibovali v minulém dílu seriálu Psychologie v OB, dnes se podrobněji seznámíme s jednou z technik mentální přípravy – vizualizací. Podíváme se na to, kdo vizualizaci používá, jak vizualizovat co nejefektivněji a jaká konkrétní použití se nabízejí v orientačním běhu.

Vizualizace (EN: imagery nebo visualization) je jednou z nejpoužívanějších technik mentální přípravy vůbec. Dopustit na ni nedají mnozí vrcholoví sportovci, namátkou fenomenální lyžařka Lindsey Vonn [1], své doby bezkonkurenční plavec Michal Phelps [2][3], či fotbalista Ronaldinho [4]. Konkrétně Ronaldinho před několika lety popisoval:
“Když trénuju, jedna z věcí, na které se soustředím, je vytváření mentálního obrazu o tom, jak nejlépe přihrát míč spoluhráči, ideálně tak, aby zůstal sám před soupeřovým brankářem. Takže co dělám je, že vždycky před zápasem – vždycky, každou noc a každý den – se snažím vymýšlet věci, představovat si hry, o kterých nikdo jiný nepřemýšlel … To to je to, co dělám. Představuju si hru.”

O vizualizaci mluví i mnohonásobný mistr světa v OB Thierry Gueorgiou, který si opakovaně představoval, jak se konečně stává mistrem světa [5]. S otázkou na využití vizualizace jsem se pro zajímavost obrátila i na letošní mistryni republiky na krátké a klasické trati, Vendu Horčičkovou. Ta vizualizaci využívá především při tréninku:

„Když se mi nechce jít na trénink, třeba když je venku hnusně, představím si, jak mi bude a jak budu spokojená, až budu mít ten trénink za sebou. Snažím se si co nejvíc přiblížit ten pocit, který po dobře odvedeném tréninku mívám. Anebo si někdy představím co nejreálněji nějaký těžký závod, který mě čeká. A říkám si, že mi to na něm půjde určitě líp, když teď ten trénink zvládnu. Že se mi v tom závodě poběží snáze a lehčeji, než kdybych se na to vybodla. Představuji si ten konkrétní pohyb, třeba běh do kopce, a ten pocit, kdy nohy běží samy a člověk se nemusí ani moc snažit.“

Ačkoliv z příkladů vidíme, že použití a přístup k vizualizaci se může značně lišit, jedno je shodné: vizualizace využívá vlastních smyslů k vytvoření nebo opětovnému vybavení nějaké konkrétní situace či představy [1]. Zásadní výhodou vizualizace je tedy jasně to, že umožňuje nastolit situace a s nimi související vjemy a pocity, aniž by se sportovec v daných situacích reálně nacházel.

Než si řekneme více o možném využití vizualizace specificky v orientačním běhu, podívejme se na to, jaká by vizualizace měla obecně být, aby byla co nejefektivnější (volně dle [1][6][7]):

• Zapojení více smyslů a pocitů

Při vytváření představy by měl sportovec zapojit co nejvíce smyslů: obrazy jako základ představy, ale dále zvuky (př. jásot diváků, pípání krabičky nebo startovních hodin), pokud to je na místě, tak i vůně/pachy (př. bahna na doběhu ?) a chutě. Je dobré se pokusit vnímat i pozici těla a zapojení jednotlivých svalů. Vedle smyslů pak mají výsadní postavení i pocity s danou situací spojené, které představě dodají na realističnosti.

• Živá a detailní představa

Představa by měla být co nejživější a nejpodobnější reálné situaci. Toho může sportovec docílit jak využitím více smyslů a pocitů, tak důslednou opakovanou prací na konkrétní představě, jejím zpřesňování a přidávání detailů. Pokud člověk není zvyklý si řízené představy vytvářet, nemusí se mu vizualizace zpočátku úplně dařit. Je to však pouze o cviku a trpělivosti.

• Kontrolovatelná představa

Důležitým aspektem je kontrola nad představou. Sportovec si musí být schopen vytvořit konkrétní představu, ve které se situace odehrává přesně tak, jak chce. Pokud se např. závodníkovi v reálném tréninku opakovaně nedaří cítit se klidný a soustředěný na startu prvního úseku štafet, bude mít s navozením takového stavu dost možná problém i při vizualizaci startovní situace. V tom případě je potřeba představu opakovaně zkoušet navozovat a pokud se začne ubírat tím „špatným“ směrem, pak představu zastavit, „přetočit zpět“ a upravit.

• Realistická představa

Vizualizovaná představa by měla být co nejopravdovější nejen co se obsahu týče, ale i z hlediska času. Pokud si bude sportovec například představovat startovní situaci, pak by měl v jednotlivých koridorech ve své představě opravdu strávit třikrát po minutě a tuto situaci si prožít a připravit se na ni. Obdobně pokud v představě sportovec poběží, pak by měl při vizualizaci vnímat téměř každý krok a nepřehrávat si svůj běh ve zrychleném tempu. Výjimkou mohou být situace, kdy si sportovec osvojuje nějakou novou dovednost či konkrétní pohyb nebo si konkrétní sekvenci pohybů naopak před závodem pouze připomíná, ale s takovými situacemi se v orientačním běhu, na rozdíl od např. gymnastiky či krasobruslení, moc nesetkáme.

• Vnitřní vs. vnější perspektiva

Velmi se diskutuje, zda je lepší si situaci představovat v první osobě (vnitřní perspektiva) nebo zvenčí (vnější perspektiva). Ukazuje se, že většina sportovců volí pro konkrétní situaci perspektivu, která je jim příjemnější nebo mezi nimi přepínají. Osobně bych např. v případě vizualizace startovní či závodní situace volila spíše vnitřní perspektivu, kdy si můžu lépe představit svoje myšlenky a pocity. V případě vizualizace minulého úspěchu pak může být využita i vnější perspektiva, tedy třeba pohled na sebe samého na stupních vítězů z pohledu diváků.

• Systematický přístup

Největší efekt má vizualizace tehdy, pokud se praktikuje po dlouhou dobu a systematicky. Sportovec by měl mít jasno, proč vizualizaci využívá, čeho tím chce dosáhnout a zda se mu to daří. Může jít třeba o nějakou z problematických či obtížných situací, které si sportovec vytipoval (viz minulý díl seriálu). Samozřejmě i v případě této techniky platí, že je potřeba se ji nejprve naučit, zažít a ozkoušet, než se jí člověk rozhodne použít třeba před důležitým závodem.

Víme tedy, že vizualizace je představování si nějakých úkonů či situací a máme tušení, jak by naše představa měla vypadat. K čemu ale může vizualizace pomoci orientačnímu běžci a co přesně si má představovat? Zde je několik oblastí, kde může sportovec z vizualizace těžit.

Mentální trénink, trénink taktiky a strategie

Vizualizace ve formě uceleného mentálního tréninku (tj. opakované představování si průběhu konkrétního sledu pohybů bez toho, že bychom vyvinuli nějakou fyzickou aktivitu) pravděpodobně nenajde v proměnlivém orientačním běhu velké uplatnění. Rozhodně lze však vizualizaci využít při tréninku rozhodování, volby postupů i tréninku dílčích závodních situací.

1. Volby postupů

Toto je velmi obvyklý způsob mapové přípravy, kdy sportovec vezme do ruky mapu s postupy a představuje si, že se rychle rozhoduje o volbě postupu na další kontrolu. Toto jednoduché cvičení může být využito i v situacích, kdy je terén konkrétního závodu něčím specifický. Například pokud je závodník z Čech zvyklý využívat na dlouhých postupech cest, protože jsou rychlé a době viditelné, ale v závodním terénu jsou všechny cesty písčité, nerovné a v terénu nevýrazné, může si tento rys terénu pomocí vizualizace postupů nad mapou takového terénu zafixovat a navyknout si při pohledu na mapu primárně pátrat po jiných variantách postupů.

1. Vizualizace trati

Poměrně náročnou formu vizualizace v OB využívá např. Olav Lundanes. Ten údajně „na sucho“, tedy ve své hlavě a představách, probíhá nejen jednotlivé postupy, ale celé závodní tratě od startu až po cíl. Pokud chceme dodržet realističnost vizualizace s ohledem na čas, pak může toto cvičení zabrat poměrně dlouhou dobu. Vzhledem k nutnosti udržet pozornost po takovou dobu i v lese při závodě to však nemusí být na škodu. Lze samozřejmě vizualizovat pouze jeden nebo několik konkrétních postupů, což může být vhodný způsob, jak s vizualizací v této podobě začít.

Pozn.: Setkala jsem se s dotazy, zda vadí, když člověk daný terén nezná a nepředstavuje si ho tedy pravděpodobně úplně přesně (jehličnatý vs. listnatý les, druh podrostu, typy skal apod.). Osobně se domnívám, že to není překážkou, nicméně přikláním se k tomu dělat podobná vizualizační cvičení v přípravě na velké závody spíše na mapách tréninkových než na mapě závodního prostoru. Tím sportovec předejde riziku, že si některé konkrétní místo zafixuje jinak, než doopravdy vypadá, což by ho mohlo při důležitém závodě zbytečně znejistit.

1. Trénink specifických situací (start, odběhy, průběhy, doběh)

Vizualizaci lze využít i pro trénink konkrétních dílčích závodních situací. Může se jednat o situace, které závodníkovi dělají problém a kde by chtěl svoje chování upravit. Namátkou může jít o:

• Startovní situace – př. představa a procházení úkonů, které udělám těsně před startem; vizualizace rozvážné a důsledné volby postupu na první kontrolu a kontrolovaného odběhu; vizualizace soustředěnosti na startu štafet
• Odběhy – př. zkontrolování směru odběhu, než závodník opustí oblast kontroly
• Průběhy – př. představa, že se sportovec soustředí na sebe a důsledně si mapuje kontroly za průběhem
• Doběh – př. vizualizace, že ve chvíli, kdy vidím sběrnou kontrolu nebo jsem na doběhu, zapínám „vyšší“ rychlostní stupeň, nacházím v nohách novou sílu a dávám do toho všechno

Vizualizace jako předstartovní technika

Vizualizace může sloužit i jako předstartovní technika, díky které si sportovec dokáže navodit ideální předstartovní stav a podle potřeby nabudit, zklidnit či zmírnit úzkost. Zde už je většinou vhodné vytvořit si individuální vizualizační scénář, který bude sportovci sedět. Někdo si může představovat svoje předchozí skvělé výkony, někdo plynulost, s jakou řeší nástrahy trati, a někdo jiný to, jak je izolovaný od soupeřů, tlaku, očekávání a je sám s mapou.

Budování a utužování mentálních dovedností

Vedle toho může vizualizace podpořit některé mentální schopnosti a dovednosti, které pak mohou pozitivně ovlivnit výkon i prožitek ze sportu.

V první řadě může sportovec působit na svoji motivaci, třeba tak, jak to popsala Venda Horčičková. V závěru náročného tréninku může pomoci i představa toho, že sportovec dobíhá třeba štafety na mistrovství světa, a právě díky tomuto tréninku bude schopen do toho ještě o něco více šlápnout a soupeře předfinišovat.

Vizualizace také nabízí možnosti, jak zvýšit svoji sebedůvěru. V první řadě se může člověk díky vizualizaci připravit a přichystat efektivní reakce na téměř jakékoliv negativní vlivy či situace, které ho následně tolik nevyvedou z míry (špatné počasí, start ve štafetách s velkou ztrátou, delší farsta apod.). Zároveň si závodník může barvitě a detailně vybavit svoje předchozí kvalitní výkony a úspěchy a utvrdit se v tom, že má na to podat takový výkon znovu.

Vedle toho může vizualizace pomoci i při zvládání předstartovních, závodních a pozávodních emocí a vede také ke zvyšování sebeuvědomění.

Pomoc při zotavení ze zranění

V neposlední řadě pak může vizualizace mít stěžejní roli při zotavování se ze zranění. Sportovci mohou jednak dočasně nahradit fyzický trénink tím mentálním, v případě OB tedy třeba vizualizací závodu/tréninku místo jeho absolvování. Zároveň mohou pracovat s představami, které je připravují na návrat ke sportu – představy toho, že se do sezóny navrací v plné síle, odhodlaní a v rámci možností dobře připravení.

I přes délku článku zůstala ve spojení s vizualizací zůstala spousta věcí nepostihnutých: od toho, jak vlastně vizualizace funguje (př. [1][6][7]), přes využití technologií při vizualizaci (př. [7]), až po konkrétní cvičení a postupy vytváření vlastního scénáře (př. [6]). Pokud byste se o něčem ohledně vizualizace rádi dozvěděli více, neváhejte se na mě obrátit. Ostatně, klidně se na to můžeme podívat v některém z dalších dílů ?.

Pro zájemce ještě závěrem odkaz krátké anglické video o vizualizaci, jejím fungování a jejích efektech: https://www.youtube.com/watch?v=PsS11gHpofk.

 

Zdroje

[1] Williams, J. M. & Krane, V. (2015). Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (International Edition). NY: McGraw-Hill Education.

[2] Contreras, E. (Director). (2012, June 15). Olympics 2012: Michael Phelps has mastered the psychology of speed [Video file]. Retrieved October 3, 2017, from web

[3] White, D. (2012). London 2012 Olympics: Michael Phelps sets mind’s eye on triumphant role in final part of Lord of the Rings trilogy [Online]. Retrieved October 03, 2017, from web

[4] Carlin, J. (2006). Most Bonito [Online]. Retrieved October 03, 2017, from web

[5] Kocbach, J. (2007). Gueorgiou’s story – Part I [Online]. Retrieved October 03, 2017, from web

[6] Taylor, J. & Wilson, G. S. (2005). Applying Sport Psychology. Champaign, US: Human Kinetics.

[7] Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign: Human Kinetics.