Jídelníček sportovců je specifický. Jaké tipy doporučuje nutriční specialistka a orientační běžkyně Šárka Knížková? O tom v novém seriálu na O-News.cz.

Ovesná kaše

SUROVINY NA 1 PORCI

• 50-80 g vloček (záleží na apetitu)
• 200-300 ml polotučného mléka
• 1 menší odměrka oblíbeného proteinu
• dekorace dle chuti – čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce, bílý jogurt, čokoláda, ořechy, skořice, perníkové koření, med, javorový sirup, ořechové máslo… co hrdlo ráčí

POSTUP PŘÍPRAVY

1. Vločky můžeme buď namlít najemno anebo je dát rovnou do hrnce.
2. Zalijeme mlékem a vaříme na mírném ohni. Nezapomeneme míchat, protože jinak se vločky přichytí a z hrnce je nikdo nedostane ani za zlatý prase.
3. Když máme konzistenci, se kterou jsme spoko, postupně zamícháme protein.
4. Ozdobíme, pokocháme se veledílem a s výrazem jako masterchef začínáme koštovat.

Obměna

Úplně stejně jako ovesné vločky nám poslouží třeba vločky jáhlové, případně již předemleté kaše – jáhlová, rýžová, čiroková… V případě, že vločkám neholdujete a chcete mít kaši ready na stříbrném podnose, doporučuji kupovat pouze čisté kaše bez přídavků (např. od firmy Nomina). Pokud byste totiž kupovali již ochucené, tak při hození očka na složení a nutriční hodnoty byste se asi hodně divili.

Pokud protein není úplně vaše gusto, je třeba do kaše přidat jiný zdroj bílkovin – můžete do ní zamíchat tvaroh, skyr, řecký jogurt, sušené bílky nebo syrové vejce (ač to zní random, na chuti kaše není vejce nikterak znát). Stejně tak můžete skyrem či jogurtem kaši jen ozdobit. Výhoda proteinu tkví především v jednoduchosti a v tom, že kaši i hezky ochutí.

Nutriční okénko

Tohle je pro spoustu běžců ideální snídaně či svačina 2-3 hodinky před během. Díky množství komplexních sacharidů, ale i obsahu bílkovin krásně zasytí, nebudete mít za hodinku hlad jako Otesánek, a zároveň ze žaludku kaše nemigruje zpátky do volátka.

Je třeba dávat pozor na tuky – to znamená, že zapomeňte na to, že si tam naklopíte půl skleničky arašídového másla anebo naboucháte tabulku hořké čokolády s tím, že to je “kašová dekorace”. Stejně tak ani nefunguje, že “čím víc ořechů, tím víc adidas”. Zmíněné potraviny jsou totiž bohatým zdrojem tuků, které si v žaludku rády staví výškový tábor, odkud právě mile rády vystupují zpět směrem, odkud přišly.

Na co je potřeba též upozornit je fakt, že ovesné vločky jsou zdrojem vlákniny. A existují osoby, kterým by tato vláknina před běháním mohla trošku popohnat střeva, což prostě nechceš. Takže určitě je na místě okoštovat ovesnou či jinou kaši nejdříve při tréninku a vyzjistit, jestli je to v žaludku to nejvíc eňo ňuňo. Prostě jako vždycky platí, že před závodem tam nebouchám nic, co nemám vyzkoušený.

Lifehack

Když jsem tak vyhejtila kupované kaše, určitě si nyní lámete hlavu s tím, co si tedy sbalit do batůžku na trek nebo vícedenní závody. Skvělá zpráva je, že svoji ovesnou kaši si můžete připravit i s sebou. Narozdíl od kupovaných můžete ovlivnit přídavek nejrůznějších zbytečných konin, a hlavně si ji můžete vymazlit doslova podle svého gusta. Já osobně na treky nic jiného nenosím, opravdu stačí jen zalít, vydrží to, navíc víte, že je tahle vaše kaše nutričně top, uspokojíte chuťové pohárky a ušetříte i nějakou tu kačku (takže si v dnešní době budete moct za ty ušetřené miliony pak koupit třeba ⅓ papriky). Zde nějaká doporučení:

ZÁKLAD

• porce vloček (50-80 g)
• 5-8 lžiček sušeného mléka

DALŠÍ SUROVINY

• vanilková s jahodami – 1 odměrka vanilkového proteinu, 15 g lyofilizovaných jahod
• čokoládová – 1 odměrka čokoládového proteinu, 1 lžička holandského kakaa, cca 10 g oblíbené čokolády
• raffaello – 1 odměrka vanilkového proteinu, 1 lžička kokosu, 1 lžička drcených mandlí, kostička bílé čoko
• lotus – 1 odměrka vanilkového proteinu, 2 rozdrcené lotus sušenky
• ořechová – 1 odměrka vanilkového proteinu, hrst nadrcených ořechů
• pistáciová – 1 odměrka pistáciového proteinu, hrst mletých pistácií

POSTUP

Prostě to všechno namixujete, hodíte do pytlíčků a na treku už jen zalijete horkou vodou a užíváte si gurmánský zážitek.

Pozn.: Velikost porcí je individuální. Pokud je někdo dvoumetrový sportující chlapák, logicky budou jeho porce větší, než u 150 cm vysokého tintítka.