Jak probíhají tréninky v zimních orienťáckých tělocvičnách? Kdo praktikuje finské posilování a kde se cvičí dle Keňanů? Oslovili jsme předcvičovatele dorosteneckých a dospělých skupin ze všech koutů republiky. Inspirujte se nejen na vaše domácí posilování a cvičení!

Brno

ZBM Tělocvična je pro skupinu Dorost+, chodí účastníci od šestnáctek po veterány. Bývá nás většinou do deseti a trénink se koná v projektové učebně a na chodbě školy. Čtvrteční trénink je doplňkový ke všem ostatním tréninkům. Jedná se o kompenzační cvičení k běhání, často děláme cviky z jógy a pilatesu, nechybí různé modifikace běžecké abecedy, posilování a koordinačních cvičení. Většinou začínáme krátkou rozcvičkou, například jógové pozdravy slunci nebo protažení, kterým začínám před silovým tréninkem. Pak se věnujeme plyometrickým a koordinačním cvičením. VIDEO Pod tím si lze představit abecedu, kdy jde každá noha jiný cvik, nebo využíváme žebřík a tam je nespočetně variant zapojení nohou, pro zvýšení obtížnosti i rukou do pohybu. V druhé půlce tréninku objedeme několik kol kruhového posilování, hlavně posilujeme ruce, břicho, záda a u běhu málo zapojované svalové skupin na nohou. V pauze mezi cviky mapujeme, třeba minulý týden jsme kreslili na čas postupy na francouzském sprintu. Trénink končí rozborem mapové teorie a protahováním. A protože protahování není nikdy dost, tady je popis cviku od mého kouče, který jsem si oblíbila a zpravidla ve čtvrtek nechybí:

Preclík: Lehněte si na pravý bok. Levou rukou si přitáhněte pravou patu k zadku. Pravou rukou si přitáhněte levé koleno k hrudníku. Hlava se vytočí doleva. Měli byste cítit protažení předního stehna spodní nohy, zadku horní nohy a krásně se u toho otevírá hrudník. Chcete-li v pozici setrvat déle, je dobré dát si pod hlavu polštářek.

Adéla Indráková

Hradec Králové

Skupina dorostu OK99 trénuje v tělocvičně pravidelně každý čtvrtek. Schází se nás  přibližně 20 od HD14 až po juniory, vždy na hodinu. Mé představy o náplni jednotlivých lekcí jsou velkorysé, lepší by samozřejmě bylo 90 minut. Snažím se tedy do jedné hodiny vměstnat zahřátí spojené se zdokonalováním prvků běžecké abecedy, protažení využívající prvky jógy, atletické posilování zaměřené na dolní končetiny, posilování core a základního stabilizačního systému s prvky pilates. To vše nejlépe zábavnou formou, což se nedaří vždy. Abychom neupadli do stereotypu, tak využívám těch několik kusů nářadí, které máme v tělce k dispozici, někdy přinesu stabilizační pomůcky (čočky, míčky) nebo TRX. To všechno bych doporučila, nejlépe na rozdíl od nás 2x týdně a hlavně pravidelně! Marně se snažím motivovat všechny k tomu, aby se protahovali a posilovali i jindy kromě čtvrtka.

Pavlína Chaloupská

Liberec (Tréninkový orgáč)

Na cvičení se scházíme ve velmi pestrém kolektivu, nejmladšímu účastníkovi je 14 let, nejstaršímu veteránovi 65 let. Krom věkového rozdílu může naše specifická skupina nabídnout i  velké výkonnostní rozdíly, pravidelně chodí eliťáci (Kubát, Škoda, Hradec,…) a zároveň veteráni a žáci. Z tohoto důvodu je potřeba volit tréninky tak, aby si je každý mohl přizpůsobit na míru a posilovat/trénovat tak, aby si neublížil a stíhal. “Nejoblíbenějším” tréninkem jsou tzv. vanilkové rohlíčky, jejichž popis snad brzy přinesou nově vznikající Metodické listy. Dále se věnujeme posilování vlastní vahou (doporučuji třeba crawling nebo jógu). Před cvičením chodíme na  společný rozklus (30 minut), dříve jsme po cvičení hráli florbal (30 minut).

Jana Kubátová

Pardubice

My už máme v LPU asi 20 let jednou týdně tzv. „posilovací“ 60 minutovou tělocvičnu – může tam chodit starší dorost, dospělí i veteráni. Ve vedení tréninků se střídáme, nejčastěji je kruhový trénink nebo série posilovacích cviků na místě, doplněné o běžeckou abecedu nebo překážkovou dráhu. Jednou za měsíc zařazujeme finské posilování – sérii cviků kdysi vytvořenou pro finské běžce na lyžích (dotáhl kdysi Lála Lučan za svých studií v Tampere). Nejčastěji bývá účast okolo 15 cvičících, tělocvična funguje zhruba od půlky října do půlky března.

Jan Kaplan

Praha

Jaký je lepší start do nového tréninkového týdne než hodinka a půl s kamarády na palubovce tělocvičny Gymnázia Jana Keplera zakončena zhodnocením tréninku a víkendu u malinovky? Již několikátým rokem zajišťuje prostory na gymnáziu Lukáš Kettner, absolvent tohoto gymnázia, pro svůj klub OK Kamenice a tréninkovou skupinu Dragouni. Postupem času se skupinka rozrostla o další orienťáky pohybující se zejména po Praze 6 a klubová diverzita je široká: CTB, DKP, HCE, KAM, LCE, LLI, LPU, OKP,PHK, SHK.

Trénink vždy začíná zahřátím a dynamickým strečinkem, po zapracování pokračujeme atletickou abecedou obohacenou o koordinační cvičení, které nám občas pěkně zavaří mozkové závity. Po sériích všelijakých násobných odrazů a odpichů následují výpady v několika variantách a třešničkou na dortu jsou „lyžaři“, kdy opakovaně držíme v podřepu zhruba minutu a na signál vyrážíme tryskovou rychlostí na druhou stranu tělocvičny. Hlavní část tréninku pak tvoří většinou cviky s vlastní vahou těla zaměřené především na aktivaci hlubokého stabilizačního systému, posílení svalů břišních, zádových a paží doplněné o drobné úpolové hry ve dvojicích.

Posilování si někdy zpestříme překážkovou dráhou, medicinbaly nebo hrou Poker: Cílem hry je získat co nejvíce karet, ze kterých se pak vybere pětice pro sestavení nejlepší pokerové kombinace. Každý roh tělocvičny reprezentuje jeden ze 4 karetních symbolů. Symboly mají předem dané cviky (viz příklad níže) a hodnota karty nám sděluje počet opakování (2=2x, 10=10x, J=11, Q=12, K=13, A=20). Např. srdce – komplexní cvik (angličáky), piky – svaly paže (kliky na lavičce na tricepsy), kříže – svaly nohou (dřepy s výskokem), káry – břišní svaly (metronomy). Uprostřed tělocvičny je balík karet otočený lícem dolů. Po odstartování si každý vylosuje jednu kartu, běží do příslušného rohu a tam provede cvik s počtem opakování daným hodnotou kartou. Např. když si hráč vylosuje kartu srdcového krále, běží tedy do srdcového rohu a tam provede 13 angličáků. V případě, že si po 3. v řadě vylosuje totožný symbol, může si vybrat jiný roh a cvičení. Vyhrává ten, kdo má nejlepší pokerovou kombinaci (nebo nejvyšší součet hodnot všech karet, …). Po tom všem posilování se věnujeme statickému protažení a menší skupinka hráčů zakončuje trénink tradičně fotbálkem.

Alena Voborníková

Turnov

Určeno pro: dorost, junioři, dospělí

Čas: 60‘ (rozklus, rozcvičení před tréninkem a výklus po mimo tento čas buď vevnitř v hale nebo venku). Mezi jednotlivými částmi tréninku jsou 2 kola meziklusu (cca 2‘) a doplnění tekutin

1. Část rozcvičení: ABC 10 cviků každý 2x – 10′, úhlopříčky nebo rovinky uvolněné s MK (rychlejším) 6 – 10x  – do 7′

2. Část hlavní trénink: střídáme většinou tyto typy hlavních tréninků (máme i další, tyto jsou nejoblíbenější a jdeme je minimálně 2x za zimu, preferujeme ale pestrost):

• opičí dráha s 8-mi překážkami, běhá se intervalově 6’–5’–4′ s MK 2,5′ – 2′ / 5′-4’–3’– 2’–1′ s MK 2,5’–2’–1,5’–1′ apod.
• silový běžecký trénink – intervaly, 3x, kdy jeden interval obsahuje 3kola následujícího: 10x dřep s výskokem, 10x klik, 10x výskok kolena k bradě, 10x sklapovačky, sprinty od kužele ke kuželi a 20”meziběh. Jeden interval trvá cca 7′
• mapové intervaly – objekty jsou např. švédská benda, žíněnky…, celkem 6 – 8 mapových intervalů, jeden trvá cca 2‘, mezi intervaly v pauze předepsané posilovací cviky na celé tělo
• devadesátdevítka – trénink běžecko posilovací – každý má za úkol sám nebo v rámci týmu splnit předepsané úkoly.
  Úkoly jsou např.: 10 x kolo popředu, 5x kolo pozadu, 2x kolo skok po pravé noze, 2x kolo skok po levé noze, 2 x skok snožmo popředu, 1 x skok snožmo pozadu, 1x kolo rak, 2x výběh schodů, v depu posilování 50x leh sed, 30x klik, 20x angličáky apod. Celý trénink trvá min. 30′ v kuse

3. Část posilování: jdeme buď core posilování 10‘ nebo speciální posilovací cviky– tzv. krokodýl, píďalka, lenochod

4. Část herní: pokud zbyde čas, hraje se fotbal, basket nebo florbal (většinou na 10′ – 15′)

Miška Omová