V minulém díle jsme si mimo jiné řekli, že k udržení či zvýšení motivace nám může pomoci i stanovení vhodných cílů. V dnešním díle se podíváme na to, jak cíle efektivně stanovovat a co na toto poněkud „profláklé“ téma říká výzkum ve sportovní psychologii.

To, že bychom si měli dávat cíle, se dozvídáme z různých stran. Čteme si o úspěšných sportovcích, kteří měli svůj cíl a nenechali si ho vymluvit, až se opravdu stali mistry světa. Slýcháme příběhy úspěšných businessmanů, kteří díky svojí vizi vytvořili světové firmy. Na internetu se objevuje spousta článků a rad o tom, jak cíle co nejlépe stanovovat. Poslední dobou se rozmáhají i diáře, kalendáře a notýsky se speciálními kolonkami „moje cíle“, „cíle týdne“, „cíle měsíce“. A koneckonců i výzkumníci nejen v oblasti psychologie se o toto téma intenzivně zajímají již několik desítek let. Proč je ale vlastně cíle dobré stanovovat? Jak vysoké mají být moje cíle? A může mi stanovení nevhodných cílů i uškodit? Nejen na tyto otázky zkusíme v následujících řádcích nalézt odpověď.

 

Jak mi stanovení cílů pomůže?

Stanovování cílů má dle nesčetných vědeckých studií, ale ostatně i osobních zkušeností sportovců a trenérů pozitivní vliv na výkon člověka, a to napříč věkovými skupinami i jednotlivými činnostmi (Weinberg & Gould, 2011). Cest, jakými cíle ovlivňují výkon sportovce je hned několik. Cíle, jak už jsme si ostatně popsali v minulém článku, mají pozitivní vliv na naši motivaci do tréninku a k činnosti samotné, podporují naši vytrvalost a vynaložené úsilí. Sportovci, kteří si umí cíle vhodně stanovovat a dále je monitorovat a pracovat s nimi jsou navíc méně nervózní, více sebevědomí a díky tomu podávají lepší výkony (Burton, 1989b, citace dle Weinberg & Gould, 2011). Vedle toho však cíle také pomáhají přímo zaměřovat pozornost na důležité aspekty výkonu a v neposlední řadě také vedou ke zkoušení a vytváření nových strategií učení (Weinberg & Gould, 2011). Příkladem vytváření nových strategií učení (učení je zde myšleno ve smyslu práce na sobě, nikoliv školního biflování) mohou být tyto dvě situace:

Sportovec A chce v této sezóně zapracovat na stabilizaci středu těla. Stanoví si dílčí cíl, že bude každý den alespoň 10 minut posilovat. Aby mohl tohoto cíle dosáhnout, rozhodne se změnit svoji ranní rutinu a posilování zařadit hned po probuzení, aby měl jistotu, že se na posilování každý den dostane.

Sportovec B má cíl zlepšit svoje volby postupů ke konci závodu. Rozhodne se proto při náročném fyzickém tréninku bezprostředně po každém intervalu zařadit cvičení na volbu postupů, ačkoliv doposud „mapové“ a „běžecké“ tréninky kombinoval jen zřídkakdy.

Tipy, jak stanovovat cíle

Stanovení cílů tedy může člověku výrazně pomoci v dosahování lepších výkonů. Ne vždy mají však sportovci a jejich trenéři jasno v tom, jak přesně by měly cíle a celý proces práce s nimi vypadat. Když shrneme výzkumná zjištění, získáme kombinaci tipů pro efektivní stanovování cílů. Zde jsou ty základní:

1. Stanovujte si realistické, ale náročné cíle

Pokud si sportovec stanoví cíl moc nízký a nenáročný, nemotivuje ho to ke snažení a posouvání svých hranic. Ačkoliv na příliš vysoké cíle reaguje podle novějších výzkumů většina sportovců spíše konstruktivně, tady jejich přehodnocením (Kingston & Wilson, 2009), existuje při jejich opakovaném neplnění riziko, že tento stav povede až k frustraci, snížení sebevědomí a snížení motivace sportovce (Weinberg, Harmison, Rosenkranz, & Hookom, 2005).

Svůj přístup k otázce obtížnosti cílů má i švýcarská reprezentace. Švýcarští orienťáci jsou vedeni k tomu, stanovovat si cíle v triádě minimální-normální-optimální (Manfredini et al., n.d.). To se může hodit především u výsledkových cílů, jejichž dosažení nemá sportovec plně pod kontrolou.

Taková triáda by mohla vypadat třeba takto:

• Minimální cíl (na co bych měl(a) dosáhnout, i když se některé věci nevydaří): postoupit do finále A
• Normální cíl (na co bych měl(a) mít při podání standardního výkonu): ve finále A být do 15. místa
• Optimální cíl (na co bych měl(a), kdyby se všechno excelentně podařilo a bylo štěstí na mé straně): ve finále A být do 6. místa

2. Pokud je to možné, stanovujte si specifické cíle

Ačkoliv v současné chvíli v této oblasti nepanuje úplná shoda, specifické cíle vedou dle četných výzkumů k lepším výkonům, než cíle žádné nebo vágní (Weinberg et al., 2005).

Příkladem specifického cíle může být např. „při sprintu budu schopný odhalit nejkratší variantu postupu“ nebo „nominuji se na mistrovství Evropy dorostu“.

3. Stanovujte si dlouhodobé i krátkodobé cíle

Dlouhodobé cíle jsou nezbytné, abychom věděli, kam směřujeme. Bez krátkodobých cílů však nevíme, jak se k dlouhodobému cíli dostat. K tomu, abychom mohli vhodně stanovit krátkodobé cíle, je pak potřeba si ujasnit, jakými způsoby lze dlouhodobých cílů dosáhnout. Zde může být velmi nápomocný i trenér či konzultant, který může v dialogu se sportovcem pomoci vymyslet vhodnou cestu.

V této fázi nám může pomoci také návrat ke složkám výkonu v OB (OLMU, viz minulý článek): Co musím v těchto jednotlivých oblastech udělat, abych dosáhl(a) svého dlouhodobého cíle?

Krátkodobé cíle zároveň poskytují důležitou zpětnou vazbu o tom, zda se sportovec přibližuje k dlouhodobému cíli a zda je jeho dlouhodobý cíl reálný. Pokud se cíli nepřibližuje, pak může zkusit krátkodobé cíle pozměnit, případně přehodnotit reálnost dlouhodobého cíle.

 

4. Nezapomínejte na procesní a výkonové cíle (vedle výsledkových)

Procesní cíle se zaměřují na provádění činností, dovedností a strategií, které jsou důležité ke zvládnutí sportovního úkonu (př. technika běhu, proces volby postupu, plynulost jednotlivých úkonů). Výkonové cíle jsou cíle „na sebe zaměřené“ a popisují konkrétní výkon, kterého může sportovec dosáhnout nezávisle na druhých. Výsledkové cíle pak popisují konkrétní cílové umístění v závodech.

Příklady takových cílů jsou:

• Výsledkový cíl: Být v Top3 na MČR na klasické trati
• Výkonový cíl: Zlepšit se na 3km na dráze o 10s
• Procesní cíl: Zlepšit efektivitu běhu v kamenitém terénu

Každý z těchto cílů má svoji důležitou funkci a největší efekt na výkony a výsledky sportovce má právě jejich kombinace (Weinberg & Gould, 2011). Výsledkový cíl určuje směřování celého snažení, ale zaměření pouze na něj může vést k velké předzávodní nervozitě a přílišnému srovnávání se s druhými. Výkonové a procesní cíle se naopak více zaměřují na sportovce samého a na to, co se musí naučit a zvládnout, aby eventuálně mohl dosáhnout i na své výsledkové cíle. Procesní cíle a jejich dosahování tak zvyšuje víru ve vlastní schopnosti a dovednosti, vnitřní zájem o činnost a redukuje tendenci dělat si obavy ze srovnávání s druhými (Kingston & Wilson, 2009). Zároveň je však patrné, že zhodnotit dosažení procesního a někdy i výkonového cíle může být, oproti výsledkovým cílům, velmi obtížné.

5. Sepište si cíle na papír

Ačkoliv mnozí možná tráví dlouhé hodiny přemýšlením nad tím, čeho by chtěli dosáhnout, sportovní psychologové kladou důraz na to, že cíle je potřeba si důsledně sepsat (Weinberg et al., 2005). Proč? Aby k nim člověk cítil závazek, mohl se k nim v průběhu času vracet a případně je upravovat a mohl z jejich (ne)dosažení vyvodit patřičné závěry, ať už by to byla velká oslava a pokračování ve fungujícím způsobu přípravy nebo dlouhý rozbor toho, proč se cíle nepodařilo dosáhnout.

6. Využívejte podpory druhých

Sdílejte svoje cíle s blízkými, trenéry, členy týmu. Podpora druhých nám pomáhá vytrvat v našem snažení, i když zrovna nejde všechno podle plánu. Využívejte druhých i v procesu plánování a hodnocení cílů.

7. Hodnoťte dosahování cílů

Zdá se to jasné, ale ne každý to dělá. Má-li sportovec stanovené cíle, je třeba opakovaně hodnotit jejich dosahování (Weinberg & Gould, 2011). Daří se mi plnit krátkodobé tréninkové cíle? Zdá se, že mé snažení opravdu vede ke stanovenému dlouhodobému cíli? Jsou moje cíle reálné? Proč se mi nedaří krátkodobé cíle plnit? Můžu změnit nějaké věci mimo samotný trénink, aby se mi jich dosahovalo lépe? To jsou příklady otázek, které by si sportovec měl opakovaně klást, ať už sám nebo v rozhovoru s koučem, konzultantem či jinou blízkou osobou.

Průběh práce s cíli

Popsali jsme si základní pravidla stanovování cílů. Ale s čím má vlastně sportovec začít? Jak by měl postupovat, pokud chce začít systematicky pracovat s cíli? Pojďme si v poslední části článku nastínit proces práce s cíli, který probíhá ve třech krocích.

Plánování cílů

V této fázi jde o to, uvědomit si, jaké jsou sportovcovy dlouhodobé cíle a jaká k nim vede cesta (krátkodobé cíle, procesní a výkonové cíle, tréninkové cíle). V prvním kroku si může zkusit odpovědět na následující otázky:

Jaký je můj největší dlouhodobý cíl? Jaký je můj sen? Čeho bych chtěl(a) ve sportu jednou dosáhnout? Jaký(á) potřebuji být a co potřebuji zvládat a umět, abych takového cíle dosáhnul(a)?

Jaké jsou moje cíle na letošní rok/sezónu a jak a zda směřují k mému dlouhodobému snu? Jaký(á) potřebuji být a co potřebuji zvládat a umět, abych svých ročních/sezónních cílů dosáhnul(a)? V jakých fyzických, technických, taktických, mentálních a dalších oblastech se potřebuji zlepšit?

V tomto bodě lze využít přemýšlení nad výkonem v orienťáku v rámci modelu OLMU a vypsat si nejdůležitější oblasti z těchto čtyř domén pro stanovený cíl a v nich zhodnotit svoji současnou úroveň. V každé z oblastí se může sportovec zhodnotit na škále 1-10, vytvořit si aktuální výkonnostní profil a na základě toho identifikovat oblasti, na které by se měl v tréninku zaměřit.

Na základě tohoto zhodnocení si pak sportovec může stanovit dílčí tréninkové (procesní) cíle na jednotlivé cykly, týdny, případně i zaměření jednotlivých dnů či tréninků. Je možné, že na základě přemýšlení o tom, co je pro dosažení cíle potřeba, sportovec zjistí, že v jeho případě není třeba přidat na počtu odtrénovaných hodin, ale je třeba trénink zaměřit trochu jiným směrem nebo vyzdvihnout do popředí jiné aspekty. Může si uvědomit důležitost regenerace, zdravé stravy, množství pracovních a školních povinností, jiných zájmů a aktivit. Samozřejmě je možné a často i vhodné zahrnout tyto oblasti do plánování cílů (např. mít jasně na dílčí krátkodobé cíle naplánované psaní diplomové práce nebo práci na velkém pracovním projektu, abychom zmírnili riziko, že se práce nakupí v nejnevhodnější dobu pro trénink či závod).

Jak již bylo zmíněno výše, veškeré výstupy (odpovědi na výše popsané otázky, profil, specifikace cílů) je na místě zaznamenávat písemně na papír, do speciálního listu nebo kolonky tréninkového deníku v Excelu atp., aby se k nim bylo možno jednoduše vrátit.

Převádění cílů do praxe

Druhým, poměrně zřejmým krokem, je pak převádění stanovených cílů do praxe. V předchozím kroku by měl mít sportovec cíle tak detailně a přesně stanovené, aby mu pomáhaly určit roční, měsíční, týdenní, ale i denní program. Pokud tomu tak není, pak je dobré se k cílům znovu vrátit a pokusit se je upřesnit.

Dílčí tréninkové cíle de facto nejsou moc odlišné od tréninkového plánu, na který je většina sportovců zvyklá. Jen k oblasti fyzické a mapové přípravy přidáváme cíle v dalších oblastech důležitých pro výkon. Ostatně jsou to právě cíle, které dávají samotnému tréninkovému plánu smysl. Jsou odpovědí na otázky typu: Proč jdu dneska intervaly? Proč jdu výklus? Proč si dávám volno? Proč jdu do sauny? Proč si nemůžu zapsat všechny zajímavé předměty? Proč pracuji na poloviční úvazek? Všechny tyto otázky lze zasadit do rámce stanovených cílů a (častokrát pro klid duše) zodpovědět.

Hodnocení dosahování cílů

Stejně jako je psaní tréninkového deníku bez využití těchto záznamů pro další trénink skoro zbytečné, je i stanovování cílů bez hodnocení jejich dosahování a fungování pouze polovičatou prací.

Hodnocení dosahování cílů by mělo probíhat pravidelně, naprosto jednoznačně po sezóně. Velmi důležité je však sebehodnocení i v průběhu sezóny. Doporučuje se 10-15 minut týdně a jednou za měsíc cca hodinové zhodnocení, které může probíhat i v dialogu s trenérem nebo konzultantem. Ideálně pak může sportovec tato týdenní hodnocení zapojit do své tréninkové rutiny. Například pokud někdo chodí každou neděli na masáž, do sauny nebo cvičit, pak si může navyknout, že první věc, ke které sedne po návratu, je právě zhodnocení plnění cílů minulého týdne.

Jednotlivá sezení pak můžou mít zhruba následující náplň:

Po sezóně: Zhodnocení dosažení ročních cílů (výsledkových, výkonových, procesních), co se povedlo, nepovedlo a zkusím zjistit proč. Udělám si znovu výkonnostní profil a zhodnotím pokrok. Odměním se za dosažení cílů, dovolím si je v klidu vychutnat. Zhodnotím, zda se přibližuji svému dlouhodobému cíli/snu a naplánuji cíle na další sezónu.

Každý měsíc: Pokud pracuji s výkonnostním profilem, zhodnotím pokroky v jednotlivých oblastech. Posouvám se zamýšleným směrem? Jsou moje cíle (dílčí i celosezónní) realistické? Událo se něco zásadního (zranění, neočekávaná nominace), co mě povede k přehodnocení cílů na zbytek sezóny?  Čeká mě něco zásadnějšího mimo oblast orienťáku, co by mohlo zasáhnout do tréninku? Zde je prostor k upřesnění cílů na příští měsíc a případně i na upravení dlouhodobějších cílů, je-li na místě.

Každý týden: Jak se mi daří plnit krátkodobé týdenní cíle? Existují nějaké překážky v dosahování těchto cílů? Jak dalece mi do jejich plnění zasahují vedlejší okolnosti (práce, škola, jiné povinnosti)? Mám jasno v cílech na příští týden?

Ačkoliv se může celý proces práce s cíli zdát poněkud náročný a zdlouhavý, pokud si na něj sportovec zvykne a začlení ho do své tréninkové rutiny, vede ve výsledku k výraznému zefektivnění tréninku a lepšímu využívání času. Už jenom když si představíme to, že jasně stanovené cíle až na úroveň dílčích tréninkových nám mohou pomoci eliminovat ony půlhodiny rozhodování „mám dneska jít či nemám dneska jít“…

Tak s chutí do plánování snů, cílů a cest k nim! A neváhejte se ozvat s případnými dotazy či komentáři.

PS: Ačkoliv jsem v článku mluvila primárně o cílech sportovních, naprostá většina věcí je samozřejmě přenositelná i do jiných oblastí.

 

Zdroje

Kingston, K. M. & Wilson, K. M. (2009). The application of goal setting in sport. In S. D. Mellalieu and S. Hanton (Eds.), Advances in Applied Sport Psychology (75-123). London, New York: Routeledge.

Manferdini, R. et al. (n.d.). Mentaltraining – Mentale Trainingsformen im Leistungssport. Dostupné na: http://www.sportsarganserland.ch/downloads/Mentales%20Training.pdf

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign: Human Kinetics.

Weinberg, R. S., Harmison R. J., Rosenkranz, R., & Hookom, S. (2005). Goal Setting. In J. Taylor and G. S. Wilson (Eds.), Applying Sport Psychology (101-116). Champaign, US: Human Kinetics.