Často se ptáte, s čím v oblasti sportovní výživy začít, abyste zbytečně neutráceli a zároveň pomohli svému běžeckému výkonu i růstu výkonnosti. Nabízíme proto stručný přehled top kategorií produktů, které běžci (orientační nevyjímaje) nejčastěji užívají, včetně jejich přínosů. Tedy co byste od nich měli očekávat a co v nich hledat. Lépe tak pochopíte, proč a jaký produkt v uvedený čas použít.

Správně zvolený výživový plán by měl myslet na dobu před, během i po sportu, kdy jsou potřeby organizmu rozdílné. Proto je jiné i složení předsportovního želé, energetických gelů či regeneračního nápoje.

---

1) PŘED SPORTEM

Potřebujete tělo na výkon perfektně připravit, nastavit optimálně vnitřní systémy a především si nesmíte škodit. Být připraven na sportovní výkon znamená:

• mít dostatek zásob v podobě glykogenu (zásoby sacharidů v těle),
• být správně hydratován (pitný režim),
• mít stabilizované vnitřní prostředí.

Dostatek glykogenových zásob je poměrně dlouhodobá věc. Glykogen ze svalů ubyde vlivem sportovní aktivity a doplňování glykogenu je tedy vlastně procesem regenerace, který po těžkých trénincích trvá i dva dny (viz dále v textu). Glykogen se obnovuje ze sacharidů a zpracování běžných sacharidů z jídelníčku trvá až 4 hodiny. Z tohoto pohledu se v posledních 2 hodinách již zásoby glykogenu výrazně navýšit nepodaří.

Být správně hydratován na sport je také otázka delšího času. Hydrataci bychom měli řešit neustále a dlouhodobě. Nejde vypít doporučované 2 litry tekutin naráz a pak 12 hodin nepřijímat žádné tekutiny. Proto pijte průběžně, často a raději po menších doušcích. Což platí i během posledních dvou hodin před výkonem. Nejlepším ukazatelem zavodnění organizmu je barva moči.

Nejčastější chybou v posledních dvou hodinách před sportem je příjem sladkého – sušenky, sladké nápoje, čokoláda, energetické tyčinky a podobně. Z pohledu doplnění energie toto řešení na posledních chvíli nepřinese nic pozitivního, ale naopak vyvolá zvýšení hladiny krevního cukru (hyperglykémie), která zvýší inzulin v krvi a vyvolá následnou hypoglykémii. Tedy totální destabilizace vnitřního prostředí organizmu s negativním vlivem na sportovní výkon.

Vy ale chcete dosáhnout přesně opačného efektu – a proto existuje tzv. předstartovní želé Enervit PRE Sport. Co od něj očekávat při konzumaci v posledních 2 hodinách před sportem?

• Díky nízkému glykemickému indexu nerozhází hladinu krevního cukru, tedy nevyvolá negativní důsledky hyperglykémie.
• Zamezí hladu nebo pocitům hladu, běžným nepříjemným jevům před startem (kdy na jídlo už není úplně vhodná doba).
• Nezatíží žaludek a je dobře vstřebatelné, díky absenci bílkovin, tuků a vlákniny.
• Dodá postupně se uvolňující energii díky mixu sacharidů s nízkým glykemickým indexem (fruktóza, isomaltulóza).

Předstartovní želé je vhodné před jakýmkoliv výkonem. Jde totiž o to, že nás má optimálně připravit na sport. Ne až tolik z pohledu dostatku energie, ale správně nastaveného a tedy stabilizovaného organizmu. To je podmínka pro požadovaný efekt každého tréninku, ať náročného, nebo regeneračního či kompenzačního. Potýkat se během uvolňovacího běhu s důsledky nevhodné konzumace špatně zvolených jídel těsně před ním určitě přílišné uvolnění nepřinese. Takže tahle vychytávka se hodí prostě vždy!

---

2) BĚHEM SPORTU

Je potřeba dodávat tělu energii, tekutiny i vypocené minerální látky. Proto během výkonu běžci spoléhají na iontový nápoj a energii z dobře vstřebatelných sacharidů ve formě gelů, koncentrátů, tablet nebo tyčinek. Co od nich čekat?

Iontový nápoj

• doplňuje tekutiny
• doplňuje ionty, tedy minerální látky
• dodává energii

Od nápoje očekáváme, že nám doplní tekutiny. U sportovce je navíc důležité, aby byly tekutiny i rychle vstřebány. Výzkumy dokládají, že rychlejší vstřebatelnost než čistá voda má voda s obsahem malého (max. 5 % = isotonické ředění) množství rychlých sacharidů a sodíku. Což je už velmi blízko k iontovému nápoji.

Enervit Isotonic Drink obsahuje jak sacharidy (ideálně více různých druhů) pro doplňování energie, tak minerální látky nejčastěji zastoupené v potu (sodík, draslík, hořčík). Protože minerální látky si tělo neumí vyrábět samo, je odkázáno na jejich příjem stravou, a protože právě během sportu je úbytek těchto elektrolytů největší, měl by být současně řešený i jejich příjem, a to především během delších výkonů.

Energetické gely klasické

• dodávají energii

U klasických energetických gelů (někdy označované též jako „pomalé“) očekáváme, že se z nich bude uvolňovat energie po dobu alespoň 40 minut, že se lehce vstřebají a příliš nezatíží náš trávicí trakt. Uvolňování energie se děje především díky obsaženým sacharidům, které by měly být v mixu jak rychle (glukóza, maltodextrin), tak i pomaleji se uvolňující energie (vícemolekulové polymery, např. DP4, trehalóza, isomaltulóza), jako je tomu u Enervit Gelů. Díky takovému mixu máte jistotu, že vám gel pomůže během pár minut, ale současně vám bude postupně dodávat energii i v delším čase.

Energetické tablety

• dodávají energii
• oproti gelům i minerální látky

Od energetických tablet očekáváme prakticky to samé, co od gelů. Od těch je odlišuje především pevná konzistence, pro kterou po nich mnozí sahají. A která je v některých sportech a při mrazech i lépe použitelná než gely. Někdy i pocit kousání lépe zažene hlad při sportu. Každopádně na rozdíl od gelů obsahují třeba energetické tablety Enervit Carbo Tablets i některé minerální látky ztrácené potem (hořčík, sodík) a mix vitaminů.

Energetické koncentráty a speciální gely

• dodávají více energie než gely
• jde o bleskovou energii

Na rozdíl od klasických gelů (viz výše), které mají zajišťovat průběžné a „poklidné“ doplňování energie, jsou koncentráty a speciální gely (někdy označované také jako „rychlé“) jakousi „explozí“ v momentě, kdy situace začíná být vážná. Buď se propadáte do únavy a potřebujete rychle nakopnout, nebo se blížíte do cíle a chcete ze sebe dostat maximum. V obou případech je spíše než pozvolná energie potřeba energie rychlá, s výraznou účinností, která sice nevydrží tak dlouho jako z gelu, ale dostane vás z komplikací.

Příkladem jsou energetické Enervit Liquid Gely, Isotonic Gely nebo Carbo Gely C2:1. Řada C2:1 vyniká velkým množstvím energie v malém objemu (v případě Carbo Gelu C2:1 jde o dávku 40 g sacharidů v balení!) a kombinací glukózy a fruktózy. Což znamená maximální využití všech energetických nosičů z tenkého střeva krví do svalů, čímž výrazně zvýšíte příjem energie. Je-li navíc glukóza obsažená ve formě maltodextrinu, pak se jedná o skutečnou energetickou explozi – maltodextrin totiž při stejné hustotě tekutiny jako u jednoduché glukózy obsahuje 5x více energie. Zajišťuje tedy stejně rychlé vstřebání (hustota je stejná), ale 5x více energie. Prostě bomba!

Energetické tyčinky

• dodávají energii (ale pomaleji)
• zároveň i zasytí

Energetické tyčinky díky své pevné konzistenci zajistí průběžné dodávání energie, které je pomalejší než u gelů. Způsobuje to jednak zmiňovaná konzistence (se kterou si tělo musí poradit) a také složení – tyčinky v sobě už mohou mít obsažené i malé množství tuku nebo bílkoviny. Kromě dodávání energie tak plní ještě další funkci – zasytí nás a jsou (zejména při dlouhém sportovním výkonu) příjemným zpestřením jinak spíše tekutých doplňků.

Příkladem kvalitních tyčinek pro dobu během výkonu jsou Enervit Competition Bar a Enervit Carbo Bar C2:1 (postavené na sacharidech) nebo Enervit Performance Bar (s 19 % bílkovin), které se hodí i po výkonu.

3) PO SPORTU

Organizmus si říká o vše, co během něj ztratil. Potřebuje energii, aby doplnil glykogen, aminokyseliny, aby opravil porušená svalová vlákna, vitaminy a minerální látky pro všechny vnitřní pochody a jejich urychlení. Proto existují regenerační nápoje.

Regenerační nápoje

• pomáhají s regenerací
• uhasí žízeň po sportu
• doplní energii, která po sportu vždycky chybí

Během sportovního výkonu spotřebováváme energii (v podobě glykogenu a bohužel i svalových aminokyselin), minerální látky, ztrácíme tekutiny. Po sportu tak musí tělo ztráty dorovnat, a protože se snaží na podobnou zátěž připravit lépe, vytvoří si rovnou i větší zásobu. Tomuto předzásobení, které je klasickou ukázkou adaptace lidského organizmu na těžké podmínky, říkáme superkompenzace, která pak stojí za růstem výkonnosti.

Pojďme ale zpátky na konec tréninku – čím jiným by měl sportovec doplnit chybějící látky a tekutiny, než právě:

• doplňováním energie (nejlépe v rychle vstřebatelné formě, tedy v podobě jednoduchých sacharidů),
• minerálních látek,
• lehce vstřebatelných aminokyselin (nejzastoupenějšími v těle jsou glutamin, leucin, isoleucin a valin)
• a tekutin?

Tohle vše obsahuje právě regenerační nápoj, například mezi vytrvalci doslova legendární Enervit R2 Recovery Drink.

Pokud regenerační nápoj vypijete v průběhu 30 minut po skončení sportu, uděláte pro svoji regeneraci to nejlepší. Využijete totiž otevřená okna do svalových buněk (tzv. anabolické okno), kterými tam můžete dostat mnoho ze ztracených živin. Po skončení fyzické aktivity se okna začínají postupně zavírat, což trvá zhruba 30 minut, a regenerační proces se tak výrazně prodlouží. Vzhledem k tomu, že i tak trvá 1-2 dny (dle intenzity výkonu) a další intenzivní výkon by měl přijít, až když jsme plně regenerovaní, pak využití anabolického okna je důležitým momentem v růstu výkonnosti a někdy i jazýčkem na vahách mezi růstem (u plně regenerovaného) a poklesem (u nedoregenerovaného) sportovce.

Co má tedy regenerační nápoj přinést?

• Připravit organizmus na další trénink.
• Odstartovat zaplňování glykogenových rezerv, které jsou pro sportovce důležité.
• Nastartovat stabilizaci vnitřního prostředí organizmu.
• Začít s opravováním poškozených svalových vláken.

Regenerační nápoj má zkrátka zahájit přípravu na další sportovní výkon a měli bychom o něm vlastně mluvit jako o prvním doporučovaném předstartovním jídle. Když se pak budeme bavit o vhodné výživě časově startu nejbližší, dostaneme se opět na začátek – tedy k předstartovnímu želé…

Text a foto: Enervit