Dnes se podíváme na další dílčí techniku mentální přípravy zvanou self-talk, v češtině promlouvání k sobě samému nebo vnitřní řeč. To, že se nejedná o žádnou woo doo techniku, ale jednoduše efektivní využití vnitřního monologu ve svůj prospěch, vám snad osvětlí i následující článek.

Self-talk (EN: self = sám, talk = debata, promluva) v širším smyslu zahrnuje veškeré promluvy, které se sebou vedeme ve vlastní hlavě, někdy možná i šeptem či nahlas. V tomto smyslu je tedy self-talk naším vnitřním dialogem. Vnitřní dialog často kopíruje volný proud myšlenek a je tedy samovolný. Trik, respektive technika self-talku, pak spočívá v tom, naučit se tento tok ovlivňovat, rozpoznávat v něm negativní či rizikové myšlenky a zamezit jim nebo je přeformulovat.
S negativním promlouváním k sobě se pravděpodobně setkala většina z nás. Typicky tváří v tvář důležitému závodu, soupeři, prezentaci, pohovoru. Před startem štafet může někoho vnitřní řeč vypadat třeba takto:

„Ty voho, proč vypadají všichni tak namakaně? Já na to asi vůbec nemám. Ty jo, to je snad Matieskova 20. rovinka, to bych rovnou odpadl. Jestli já to s prvními uvisím aspoň k mapovému startu… No to bude zase utrpení. Jsem měl trvat na tom, že nechci jít první úsek. Proč já to sakra vůbec dělám? No super, ještě pršet do toho začne, aby toho nebylo málo. Jo, on s námi běží i Ňuf, jo? No tak to je bez šance…“ 3, 2, 1, start!

Start 1. úseků mužů na MČR štafet 2017. (Foto: Petr Kadeřávek.)

Proč je ale vlastně důležité řešit, co se nám odehrává v hlavě? Nekontrolovaná vnitřní řeč totiž často odvádí pozornost od toho, čemu bychom se měli v danou chvíli doopravdy věnovat. Zároveň ovlivňuje naše emoce, motivaci a skrze to tedy i naše rozhodování a chování (více viz [1]). V případě výše uvedeného závodníka podobné myšlenky pravděpodobně vyvolají pocit nejistoty, nepohody, možná i strachu, od kterých už je to jenom krůček k chybě při závodě či celkově podprůměrnému výkonu.

Self-talk je podobně jako vizualizace technikou, kterou lze využít v celé řadě situací. Sportovci ji využívají např. k nácviku nových či lepších návyků, pro zlepšení zacílení pozornosti, k ovlivnění emocí, k posílení sebevědomí a sebedůvěry [2]. Základními dvěma druhy práce s vnitřní řečí je tzv. zastavení toku myšlenek a přeměna myšlenek z negativních na pozitivní. V obou případech je však nejprve potřeba svoji vnitřní řeč vnímat a zachytit.

Jak svoji vnitřní řeč zachytit? Existují minimálně tyto tři možnosti [2]:

• Retrospektiva: sportovec zpětně přemýšlí nad závody, ve kterých se mu dařilo či nedařilo a snaží se si znovu vybavit myšlenky a pocity, které měl před a při těchto výkonech
• Vizualizace: sportovec si díky relaxované vizualizaci dokáže lépe vybavit závodní situace, kdy se mu (ne)dařilo, včetně specifických myšlenek a pocitů
• Deník self-talku: pro objektivnější záznamy o self-talku pak lze doporučit nějakou formu okamžitého zápisu (deník, poznámky v mobilu) – tím samozřejmě nemyslím, že by si člověk zapisoval věci těsně před startem nebo snad při závodě; rozhodně je ale možné všechno zapsat hned po doběhu, při tréninku pak klidně i před startem

Ve všech případech jde o co nejdetailnější záznam toho, jakým způsobem k sobě sportovec v jednotlivých situacích promlouvá a co mu typicky běží hlavou.

Zastavení toku myšlenek

Je důležité dokázat nad svými myšlenkami převzít kontrolu. Spoustě sportovců se v nějaké situaci volně rozvinou negativní myšlenky podobně jako v případě zmiňovaného závodníka na startu štafet. V takových situacích může závodník zkusit zastavit tok myšlenek pomocí hesla „stop“ (samozřejmě s předchozím natrénováním této metody v tréninku). Nejde o nic jiného než důrazné vyřčení (v duchu, či nahlas) slova „stop“. Někdy může pomoci po slově stop změnit postoj, udělat nějaký konkrétní pohyb či napočítat do pěti – jednoduše zajistit, že po vyřčení slova stop ještě alespoň pár vteřin zaměstnáme mozek a tělo něčím jiným než negativními myšlenkami.

Přeměna negativních myšlenek na pozitivní

Samozřejmě ne vždy se člověku podaří negativní vnitřní řeč úplně zastavit, často se může objevovat znovu a znovu jako by byla naší (nemilou) přirozeností. Doplňkem nebo alternativou ke stop technice se tak může stát přeměna negativních myšlenek na pozitivní. Jedná se o techniku, kdy si sportovec vytipuje situace, kdy k sobě promlouvá negativně a tyto myšlenky si převede do podpůrných nezraňujících vět a slov. Při přeměně self-talku můžeme postupovat např. skrze tyto kroky, které zároveň i volně kopírují celý rámec mentální přípravy, který jsme si představili ve 4. díle seriálu (kroky dle [3]):

• Povšimnutí a zachycení self-talku (pozitivního i negativního promlouvání k sobě v důležitých situacích)
• Zamyšlení nad tím, jak na mě působí pozitivní myšlenky. Co se se mnou naopak děje při těch negativních?
• Výběr přikladu negativního self-talku, sepsání na papír a přeformulování na pozitivní a podpůrné myšlenky (zde nejde o to měnit situaci, ve které se myšlenky objevují, ale náhled na ni; nemusí se jednat jen o mechanické vyškrtání předpon „NE“, často je nutné věci přeformulovat nebo se na ně podívat z jiného úhlu pohledu)
• Trénování nové formulace, nového self-talku, ideálně každý den pár minut (lze si například vizualizovat situaci, kdy tento self-talk uplatňuji)
• Svůj nový self-talk postupně zapojovat do tréninku a pokud se mi to daří, pak i do dané (před/po) závodní situace

Ukázka přepisu případů negativního self-talku na pozitivní. Zdroj [4].

Hesla: self-talk bez self-talku?

Existuje ještě jedna technika mentální přípravy, často také nazývána jako self-talk, ačkoliv se self-talkem ve smyslu vnitřního monologu nutně pracovat nemusí. Jedná se o využití osobních hesel nebo úderných vět pro zacílení pozornosti nějakým konkrétním směrem. Tuto techniku lze použít v situacích, kdy sportovec typicky ztrácí koncentraci nebo mu pozornost ubíhá nežádoucím směrem (což může, ale nemusí být způsobeno nekontrolovanou vnitřní řečí). Typickou situací v orientačním běhu může být třeba průběh diváckým úsekem nebo míjení soupeře v lese. Závodník si může vybrat a natrénovat použití úderného hesla, které ho po jeho vyřčení (opět v duchu či nahlas) vrátí zpět k tomu, na co by se měl v danou chvíli zaměřit. Hesla by měla být krátká a výstižná, např. „JÁ a MAPA“ nebo „MAKEJ“ nebo „FOCUS“ nebo cokoliv jiného, co sportovci bude vyhovovat. Stejně tak mnozí sportovci používají hesla v situaci předstartovní, k nabuzení, uklidnění nebo zacílení pozornosti na závod.

Reprezentantka Jana Knapová si našla svůj způsob, jak mít důležité body a hesla před závodem stále na očích – napsat si je na ruku. (Foto: archiv autorky.)

Pár nápadů na využití self-talku ve sportu bychom tedy měli, nicméně kreativitě a způsobům provedení se rozhodně meze nekladou. Někomu může vyhovovat k sobě promlouvat nahlas, někomu jenom v hlavě. Někdy může pomoci si promluvu včetně hesel sepsat na papír a nahlas si to přečíst (možná si ještě vzpomínáte na ukázku Theirryho mentální přípravy v úplně prvním díle seriálu).

A co vy? Máte kontrolu nad tím, jak k sobě promlouváte?

Zdroje

[1] Hardy, J. & Oliver, E., & Tod, D. (2008). A Framework for the Study and Application of Self-talk within Sport. In Mellalieu, S., Hanton, S. (eds) Advances in Applied Sport Psychology: A Review, pp.37-74.

[2] Williams, J. M. & Krane, V. (2015). Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (International Edition). NY: McGraw-Hill Education.

[3] Manferdini, R. et al. (n.d.). Mentaltraining-Mentale Trainingsformen im Leistungssport. Dostupnéna: http://www.sportsarganserland.ch/downloads/Mentales%20Training.pdf

[4] Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign: Human Kinetics.