Podzimní sezóna je tady a s ní i další článek ze série Psychologie v OB. Tentokrát se podíváme na téma mentální přípravy. Mimo jiné se dozvíte, že i zde platí podobná pravidla jako v přípravě fyzické a že nejen vrcholovému sportovci může systematická mentální příprava hodně přinést.

Ujasněme si hned zkraje, co to ta mentální příprava je. Mentální přípravu nebo také psychologickou přípravu můžeme chápat jako cílenou práci na mentálních aspektech výkonu s cílem umožnit sportovcům odstranit psychické překážky a podávat takový výkon, na jaký mají doopravdy natrénováno [1]. Díky konkrétním technikám mentální přípravy (př. stanovování cílů, relaxační techniky, vizualizace, self-talk), které si sportovec osvojí, pak dokáže vyřešit či zareagovat na nejednu závodní či tréninkovou situaci. Mentální příprava však necílí pouze na konkrétní sportovní situace a jejich řešení, ale i na rozvoj a udržování obecnějších mentálních dovedností, které hrají při podávání výkonu i v předcházejícím tréninku roli (př. schopnost koncentrace, sebevědomí a sebedůvěra, zvládání vysokého tlaku, schopnost zpracovat chyby a neúspěchy). Posílení psychické odolnosti navíc sportovci ocení nejen na sportovní půdě, ale i v běžném životě. Například umět efektivně relaxovat a zvládat bez problémů náročné situace pod tlakem by chtěl snad úplně každý.

Bertovo vítězství nad sebou samým

Pro ilustraci, v jaké situaci může mentální příprava pomoci, poslouží následující příběh:

Při štafetách na mistrovství republiky je na poslední úsek v mužích ze čtvrtého místa se ztrátou jedné minuty na třetího vyslán Bert. Bert míval s tlakem třetích úseků problém. Když šlo na konci úseku do tuhého a síly docházely, často se mu stalo, že se dostatečně nesoustředil, nezkontroloval si, kam běží a nechal se soupeřem stáhnout na vedlejší farstu. Několikrát to jeho tým stálo medailové umístění, a proto se Bert rozhodl na této, pro něj bohužel typické, situaci zapracovat.

[Zde se odehrály měsíce mentální přípravy, o jednotlivých fázích a krocích se dočtete níže.]

Vraťme se zpátky na trať. Do cíle už chybí jenom tři kontroly a Bert už je z dotahovaní soupeře startujícího před ním vyčerpaný, tupě se mu dívá na záda a představuje si, že už brzy bude v cíli. Razí další kontrolu, automaticky bez mapování udělá první kroky ve směru odběhu soupeře, ale pak si uvědomí, že je to ono – ta situace, kdy už nemůže, zbývá mu posledních pár kontrol, ta situace, kterou se naučil rozpoznat a zvládat. Automaticky si pro sebe důrazně řekne natrénované heslo: Stop! Mapa, směr! a okamžitě zpomaluje, vrací se ke své mapě, své trati a vědomě volí postup na další kontrolu. Jako by Bertovi heslo dodalo novou energii se zkoncentrovat, bez zaváhání nachází poslední kontroly a přibíhá do cíle. Diváci mu tleskají, spoluběžci ho poplácávají po zádech. Dokázal to, je třetí. Až později se dozvídá, že soupeř, kterému dýchal na záda, neměl jinou farstu, ale neuhlídal směr a před Bertovýma očima se vydal do chyby, která jeho tým stála medaili. Jak příjemné je pro Berta pozorovat tuto situaci z druhé strany, ze strany medailisty, a nikoliv zklamaného finišmana.

[Technika, kterou se Bert naučil používat se nazývá self-talk, neboli promlouvání k sobě. V tomto případě s využitím natrénovaného úderného hesla. I o této technice se dozvíte více v jednom z příštích dílů.]

Jak se ale Bert z opakovaného selhávání dopracoval ke zvládnutí náročné situace? Podívejme se nyní blíže na jednotlivé fáze mentální přípravy.

Kroky mentální přípravy

Většina autorů prezentujících proces mentální přípravy se rámcově shoduje na několika nutných fázích. Obecně bychom je mohli nazvat jako (1) zhodnocení současného stavu, (2) volba oblasti k rozvoji a závazek ke změně, (3) práce na této oblasti neboli intervence, (4) zhodnocení efektivity této intervence [2]. Ve většině případů těmito fázemi provádí psycholog nebo proškolený trenér, nicméně obecný přístup k mentální přípravě je přenositelný i do práce na sobě samém bez odborného vedení.

1. Jak jsem na tom

V první fázi zhodnocení současného stavu jde primárně o to, popsat stávající úroveň mentálních schopností a dovedností. Ačkoliv existuje široké spektrum psychologických dotazníků, které jednotlivé schopnosti posuzují, jejich použití a interpretaci výsledků bez vedení či konzultace s psychologem nelze doporučit. Existuje však alternativní cesta, kterou v posledních letech preferuje i velké množství sportovních psychologů a konzultantů [2]. Jedná se o tzv. výkonnostní profil, někdy také škálování (EN: performance profiling), který si sportovec vytvoří z velké části nebo úplně sám. Vytvoření výkonnostního profilu probíhá tak, že si sportovec sám uvědomí, pojmenuje a popíše mentální schopnosti a dovednosti, které jsou podle něj důležité pro úspěch v daném sportu nebo konkrétním stanoveném cíli. U každé dovednosti pak na škále od 0 (“to vůbec nezvládám”) po 10 (“v tomhle jsem expert”) zhodnotí svoji současnou úroveň.

Samostatné vypracování výkonnostního profilu v první fázi mentální přípravy podle dosavadních zjištění zlepšuje sportovcovo sebeuvědomění, pomáhá rozhodnout, na čem pracovat, motivuje sportovce na sobě pracovat, svoji přípravu monitorovat a hodnotit zlepšení [2].

Jaké schopnosti a dovednosti však do profilu zařadit? Rozhodně by se mělo jednat pouze o charakteristiky sportovce samého, takže by se v profilu nemělo objevit nic, co sám sportovec nemůže ovlivnit, např. výkon a mentální připravenost soupeřů nebo to, jak soupeřům sedne mapa. Co by se v profilu v tomto případě mohlo objevit je sportovcova reakce na soupeře nebo kvalitu mapy.  Vedle mentálních schopností a potřeb z výše uvedeného obrázku můžeme přidat některé úžeji zaměřené schopnosti specifické pro OB, namátkou: schopnost koncentrace (a její udržení po celou dobu závodu), rozhodování (volba postupů), schopnost zpracovat chybu při závodě atp.

2. Na co se zaměřím

Následuje druhá fáze, tedy volba, na čem pracovat. Zde platí pravidlo, že méně je více a rozhodně se nedoporučuje snažit se najednou zlepšit ve všech oblastech. Ideálně si může sportovec vybrat jednu, maximálně dvě oblasti, na kterých začne pracovat. Výběr je samozřejmě individuální, ale nabízí se zaměřit na oblasti, které výkon ovlivňují nejvíce nebo ty, kde má člověk největší rezervy, v tomto případě nejnižší bodové hodnocení. Vedle zvolení oblasti by sportovec neměl zapomenout na přesné definování toho, kam se chce posunout. (Ano, pokud vám to zní jako stanovování cílů z minulého dílu seriálu, nemýlíte se :).)

V první a druhé fázi mentální přípravy se tedy v podstatě nejedná o nic jiného, než když v případě fyzického tréninku zvažuji, jaké aspekty fyzické připravenosti jsou pro OB potřeba (vytrvalost, rychlost, síla, obratnost atd.) a u jakého z nich musím či chci nejvíce zabrat.

3. Jak to udělám

Nejtěžší částí mentální přípravy bez asistence psychologa či poradce je jednoznačně volba způsobu, jakým svého cíle, a tedy zlepšení konkrétní mentální dovednosti, dosáhnout. Nejčastěji používané metody a techniky mentální přípravy jsou již zmiňované stanovování cílů, vizualizace, fyzická a psychická relaxace, regulace nabuzení, kontrola toku myšlenek, self-talk, přerámování. Na většinu z těchto technik se podíváme v dalších dílech seriálu.

4. Jak to fungovalo

Poslední, nicméně velmi důležitou fází je pak zhodnocení, zda zvolený způsob dosažení cíle a zlepšení mentální dovednosti fungoval. Vycházet může sportovec jak z dat subjektivních, tak objektivních. V případě subjektivního hodnocení může jít o sportovcovo „pocitové“ zhodnocení, zda bylo dosaženo stanovených cílů. Lze však o zhodnocení požádat i trenéra či poradce. V případě dlouhodobé práce na mentální přípravě se pak může sportovec podívat i na objektivní výsledková data či alespoň počet případů, kdy mu natrénovaná technika při závodě nebo tréninku pomohla.

Nebo jinak? Od konkrétních situací

„Tak teorii bychom měli, ale pořád mi není moc jasné, kde mám začít. Ten výkonnostní profil sice zní fajn, ale co do něj mám dát a jak se sám zhodnotit?“ (pravděpodobně nejeden čtenář)

Máme ještě jednu možnost, jak k mentální přípravě bez vedení zkušeným odborníkem přistoupit. Ve své podstatě se jedná o velmi podobné kroky, jen sportovec začne od definice konkrétní problematické či obtížné situace, se kterou se nejvíce potýká. Tou může být třeba Bertova ztráta koncentrace ke konci závodu, obtížné vyrovnávání se s tlakem na velkých závodech, tendence měnit volbu dlouhého postupu ve chvíli, kdy už se to nevyplatí, nebo cokoliv jiného, s čím se sportovec (především) v rámci závodních situací potkává. Kroky mentální přípravy jsou pak podle psychologa švýcarské reprezentace následující [3]:

Ani zde samozřejmě není postup úplně jednoduchý. Někdy může být obtížné samotnou situaci zpozorovat a přijmout. I zde může být nápomocný trenér, konzultant, týmový kolega, ale i důsledný rozbor závodů a jejich klíčových situací. Dalším oříškem je opět volba vhodného řešení. Z toho důvodu je dobré věnovat dostatek času fázi 5 (cvičení řešení). Nejprve se věnovat hrubému nácviku techniky (mimo trénink či závod), postupně techniku testovat při tréninku, poté při měřených trénincích, oblastních závodech a až pokud mi ve všech těchto fázích technika pomáhala k dosažení cíle či řešila danou situaci, tuto techniku využít při nebo před důležitým závodem.

Pár tipů a postřehů na závěr:

• S mentální přípravou je vhodné začít po sezóně či v přípravném období. Obecně je to běh na dlouhou trať v řádu několika měsíců či let. Rozhodně nelze doporučit zkoušet nové techniky a způsoby poprvé na důležitých závodech.
• Mentální příprava není jenom pro vrcholové sportovce. Proč si jako rekreační orientační běžec nezpříjemnit závodění co nejčastějším pocitem, že se mi dneska závod fakt povedl? Navíc techniky mentální přípravy se hodí i v běžném životě.
• S mentální přípravou není třeba čekat do dospělých. Naopak, měla by se v odlehčené formě stát součástí tréninku již od žákovského či dorosteneckého věku.
  

  Doporučení švýcarské reprezentace ohledně počtu hodin mentální složky přípravy za rok (fialová barva) podle věku závodníka. Zdroj: [4].

• 10/10 sportovních psychologů doporučuje si vést deník nejen pro fyzickou přípravu, ale i tu mentální. Nebo alespoň kolonku v tréninkovém excelu na zhodnocení závodu a tréninku po psychické stránce. Nebo nad mentální stránkou výkonu aspoň začít přemýšlet. Nebo… no někde prostě zkuste začít J.

---

Ačkoliv mentální příprava může hodně pomoci a posunout výkon o velký kus dále …

„žádné množství mentální přípravy nevynahradí špatnou mechaniku, nedostatek tréninku nebo omezené fyzické schopnosti“ [2]

… takže s chutí do tréninku a ladění na podzimní část sezóny!

---

Zdroje

[1] Edger, M. (2011). What is Mental Training? [Online]. In Sport Psychology Today. Retrieved from web

[2] Weinberg, R. S. & Williams, J. M. (2015). Integrating and Implementing a Psychological Skills Training Program. In J. M. Williams & V. Krane, Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (International Edition, pp. 329-358). NY: McGraw-Hill Education.

[3] Negri, Ch. (2013). Einige Aspekte der Sportpsychologie, mentale Trainingsformen und psychische Anforderungen im Orientierungslauf – kurze Einführung. Modul Psyche, Swiss Orienteering. (prezentace švýcarské reprezentace)

[4] Kocbach, J. (2015). Mental training: Central part of the Swiss success story [Online]. In World of O. Retrieved from web

Další zajímavá četba

Taylor, J. (2014). 5 Reasons Athletes Don’t Do Mental Training [Online]. In Psychology Today. Retrieved from web