Psychologie v OB – 7. díl: Relaxace
Dnes je 21.11.2017

Metodika | Orientační běh | Psychologie

Mezi techniky mentální přípravy, které jsou velmi praktické i pro běžný život, patří relaxační techniky. Někteří se možná relaxaci pravidelně věnují, někteří mají svůj oblíbený způsob, jak relaxovat, pro některé je možná cílená snaha o relaxaci úplnou novinkou. Ať už se řadíte do kterékoliv skupiny, následující článek by měl sloužit jako základní rozcestník relaxačních technik a jejich využití.

Co znamená relaxační technika asi není třeba dlouze vysvětlovat. Zpravidla se jedná o sled kroků a činností, které vedou k uklidnění, navození relaxovaného stavu, zmírnění úzkosti či nervozity a s nimi souvisejícími negativními fyzickými projevy (jako je např. křečovité sevření svalů nebo rozklepaná kolena).

Relaxační techniky a cvičení je možné použít v rozmanitých situacích (nejen) ve sportovním prostředí. Může se jednat tyto situace:

  • Bezprostředně před závodem, např. když se závodník cítí příliš nervózní a potřeboval by se trochu „zklidnit“.
  • Několik hodin či dní před závodem, např. pokud se sportovci nedaří myslet na nic jiného než nadcházející závod, je v napětí a toto přemýšlení ho stresuje a vysiluje.
  • Po závodě, např. pokud byl závod samotný nebo jeho dohra emočně náročný a závodník se potřebuje uklidnit a dostat do stavu, kdy je schopný normálně fungovat a komunikovat s okolím.
  • Před jakoukoliv jinou důležitou událostí, např. když je člověk nervózní z nadcházející zkoušky, prezentace nebo výběrového řízení.
  • Při problémech s usínáním, pokud se člověku v hlavě víří myšlenky a nedaří se mu je zastavit.
  • Pravidelně jako prevenci přetížení (v tomto smyslu spíše psychického) i jako vědomé zhodnocení svého fyzického stavu.
  • Kdykoliv jindy, kdy se člověku zachce.

    Těsně před startem… (foto: Daniel Wolf/O-News.cz)

Podle konkrétní situace se pak odvíjí i výběr samotné techniky. Pokud se jedná o předstartovní situaci, pak asi nebude nejvhodnější využívat až několik desítek minut trvající progresivní svalovou relaxaci. Naopak na zklidnění před spaním dost možná 5 hlubokých nádechů a výdechů nebude stačit. Ale nepředbíhejme a pojďme se na techniky podívat pěkně popořadě.

Dýchání

Práce s dechem je jednoznačně stěžejní relaxační technikou a prolíná se i do dalších komplexnějších technik. Důvod je vcelku jednoduchý – k dechovým technikám nepotřebujete absolutně nic (kromě svého těla a ideálně rýmou neucpaného nosu) a mají okamžitý efekt. Ten je dán kromě zvýšení přísunu kyslíku, především tím, že obrátíme veškerou svoji pozornost k dechu a nezbývá nám již prostor na přemýšlení nad ničím jiným. Pro práci s dechem se pak nabízí spousta drobných technik [1] a to, zda a jaké z nich si vyzkoušíte a postupně zařadíte do svého života, je čistě na vás.

  1. 5-10 hlubokých nádechů

Zavřete si oči (pokud vám to nevadí) a věnujte svoji plnou pozornost pěti až deseti dechům. Nádech i výdech by měl být hluboký, ale pomalý a nenásilný, ideálně nosem. Během nádechu a výdechu pozorujte dech a to, jak se s dechem hýbe vaše tělo (břicho, hruď, možná i ramena). Pokud se i přes pozornost na dech vynořují rušivé myšlenky, nesnažte se je usilovně zahnat, ale jen je pozorovat a s výdechem nechat odplynout.

Variace:

Délku nádechu a výdechu si můžete v duchu pomalu počítat. Tím ještě o trochu více zaměstnáte mysl a pravděpodobně také dech zpomalíte a zklidníte. Pro zvědomění dechu můžou posloužit také krátké zádrže mezi nádechem a výdechem (např. nádech na 4 doby, zádrž 4 doby, výdech 4 doby).

  1. Odpočítávání dechů (self-talk + vizualizace)

Dechové cvičení lze propojit s již známými technikami promlouvání k sobě samému a vizualizace. Cvičení probíhá následovně:

„Řekni si pro sebe a vizualizuj si číslo 5 během hlubokého, plného a pomalého nádechu. Plně vydechni. S dalším nádechem si řekni a vizualizuj číslo 4. S výdechem řekni sám sobě: „Jsem uvolněnější, než jsem byl u čísla 5.“ S tou myšlenkou nespěchej. S dalším nádechem si řekni a představuj číslo 3. S výdechem si opět v duchu řekni: „Jsem uvolněnější, než jsem byl u čísla 4.“ Zaměř se na pocity stupňující se relaxace. Pokračuj až k číslu 1. Ve chvíli, kdy se dostaneš k jedničce bys měl úplně klidný a relaxovaný.“ [1], str. 222

Cvičení na odpočítávání dechů pracuje i s vizualizací čísel.

Někdy bude pět dechů úplně stačit, jindy možná bude vhodné začít na vyšším čísle. To už je ale věc vyzkoušení metody a upravení pro potřeby konkrétní situace.

  1. Plná dechová vlna

Komplexnější variantou práce s dechem je plná dechová vlna (v józe nazývána jako plný jógový dech). Jedná se o komplexní dech, který se skládá z dechu břišního, hrudního a podklíčkového, pojmenovaných podle toho, kde je v které fázi dech cítit a kde je viditelný. Při tomto dechu je plně využívá kapacita plic a v ideálním případě by měl být naším běžným dechem. Pro začátek ale rozhodně postačí si dech občas vyzkoušet a případně se k němu navrátit ve stresujících situacích.

Návod na nácvik plného dechu naleznete třeba zde nebo 5minutový video návod na jógový plný dech tady. Podrobněji se práci s dechem nejen za cílem relaxace věnuje například jógové učení pránájámy [2].

Progresivní svalová relaxace

Technika progresivní relaxace se skládá ze série cvičení, při kterých člověk na několik vteřin zatíná a následně uvolňuje jednotlivé svalové skupiny. Díky progresivní relaxaci se člověk dokáže nejen v aktuální chvíli výrazně uvolnit a zklidnit, ale z dlouhodobého hlediska se může naučit lépe rozpoznávat a následně uvolňovat tenzi svalů, která se často objevuje ve stresujících situacích [1]. Plné provedení progresivní svalové relaxace trvá mezi 15 a 30 minutami. Tato technika je tedy v plné podobně vhodná spíše na využití v mimozávodních situacích. Nicméně pokud se člověk naučí rozpoznávat napětí a tenzi jednotlivých svalových skupin, může i v situaci bezprostředně před startem provést rychlý „sken“ svého těla a uvolnit případné napětí.

V začátcích práce s progresivní relaxací je rozhodně nápomocné využít namluvených nahrávek, které člověka relaxačním cvičením provedou. Jednou takovou je například nahrávka níže (v angličtině, 15 min), případně si může člověk skript namluvit sám nebo si ho odříkávat pouze v duchu.

Vizualizace

K celkovému zklidnění i aktuálnímu zmírnění nervozity či stresu lze využít také techniku vizualizace, kterou jsme si popsali v předminulém díle. Zde se nabízí celé pole možných vizualizovaných scén (volně dle [3]).

  1. Klidné a příjemné místo

V této vizualizaci si představte nějaké místo, které máte spojené s klidem, pohodou a harmonií. Nemusí se jednat o reálné místo, může být klidně smyšlené. Při vizualizaci si můžete představovat, že na místo přicházíte a s příchodem vás zahrne vlna klidu a pohody. Představujte si, co na místě vidíte, jak vypadá, klidně do nejmenších detailů. Můžete se zaměřit i na to, co na místě slyšíte, cítíte, hmatáte. Svoje klidné místo vnímejte co nejvíce smysly.

Jaké je vaše klidné a příjemné místo? (ilustrační obrázek)

  1. Barva a materiál

Představte si barvu nebo vzor, který na vás působí zklidňujícím dojmem a je vám příjemný. K barvě si můžete představit i látku z materiálu, který máte rádi. Látkou v příjemné barvě se následně začněte přikrývat, jako byste se balili do deky, když je vám chladno. S tím, jak se do barvy balíte, se vaším tělem šíří teplo a klid.

Dále lze vizualizovat například peříčko (jsem lehký jako peříčko, které se vznáší ve větru) nebo obláček. Mnohým vyhovuje také scéna pláže s šuměním vln, kterou lze podpořit i nahrávkou. Já osobně do vizualizací ráda připojuji prvek nenáročného pohybu (pro mě pocitově pohyb od stresu/nervozity pryč), např. že pomalu na loďce odplouvám na širé moře. Vytváření té vlastní ideální vizualizace pak může probíhat metodou pokus-omyl, kdy si člověk zkouší v hlavě vytvářet různé scénáře a podle toho, jak na něj jednotlivé „úpravy“ působí, si vizualizaci pozměňuje.

Hudba

V neposlední řadě může v relaxaci a uklidnění dopomoci i hudba. Mnoho lidí má jak svoje písně na nabuzení, tak na zklidnění. Hudba může fungovat podpůrně i pro vizualizaci nebo dechová cvičení.

Meditace, body and mind cvičení, všímavost

Existují i komplexnější přístupy k relaxaci a jejímu zapojení do dalších činností života. Relaxací v pohybu, dalo by se říct, je např. jóga nebo jiná vědomá body and mind cvičení (zpravidla ta, která začínají důsledným zaměřením na dech a končí relaxací). Dalším krokem v tréninku mysli a jejího zacílení na tady a teď může být meditace [4] nebo v dnešní době populární učení všímavosti – mindfulness [5, 6].

Zatímco některé z výše uvedených technik jsou velmi jednoduché, nevyžadují žádné nástroje ani dlouhý trénink, jiné budete pravděpodobně muset postupně natrénovat třeba za pomoci nahrávek či videí. To, že se vám nějaká technika ze začátku nedaří, ještě neznamená, že vám nevyhovuje a nemůže vám pomoci. Na druhou stranu ale není třeba se nutit do techniky, která je vám nepříjemná jen proto, že se jí třeba věnuje někdo ve vašem okolí. Navíc jedna technika může pomoci v jedné situaci, ale ne v jiné. Nebojte se proto zkoušet a najít si svoji cestu k relaxaci.


Zdroje

[1] Williams, J. M. & Krane, V. (2015). Applied Sport Psychology: Personal Growth to Peak Performance (International Edition). NY: McGraw-Hill Education.

[2] Pranayama Exercises & Poses [Online]. Retrieved November 15, 2017, from web

[3] Manferdini, R. et al. (n.d.). Mentaltraining – Mentale Trainingsformen im Leistungssport. Dostupné na webu

[4] (2008). Q&A: How Are Relaxation and Meditation Different? [Online]. Retrieved November 15, 2017, from  web

[5] Co je všímavost? [Online]. Retrieved November 15, 2017, from  http://praveted.info/co_je_mindfulness

[6] Getting Started with Mindfulness [Online]. Retrieved November 15, 2017, from web

Facebooktwitter


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *