Psychologie v OB – 2. díl: Motivace
Dnes je 29.04.2017

Metodika | Psychologie

Díky moc za hlasování v anketě a za váš velký zájem o nabídnutá témata i jejich doplnění v komentářích. V rámci seriálu Psychologie v OB se pokusíme pokrýt co největší množství z nich. Postupovat nebudeme pouze podle počtu hlasů, ale témata budou seskupená i podle toho, jak spolu souvisí. Proto nezoufejte, pokud se na vaše téma zatím nedostalo.
Prvním tématem, na které se podrobněji podíváme v dnešním článku, je téma Jak se namotivovat do tréninku. Zvolíme však mírnou obíhačku a podíváme se předtím ještě na výkon v orientačním běhu jako takový, umístíme si v něm roli psychiky a nakoukneme ke Švýcarům.

Orientační běžec a psychika

Historie se nepíše na trénincích, ale na nejdůležitějších závodech sezóny, ať už je to oblastní mistrovství či mistrovství světa. Z toho důvodu by se mohlo zdát, že závod je ten jediný a zásadní moment, kdy musí závodník se svou psychikou pracovat a mít ji, lidově řečeno, pod kontrolou. Ona psychika, tedy mentální stránka člověka, však není něco, co se z čista jasna v závodní den objeví a podle toho, zda psychiku zvládneme zkrotit či nikoliv, bude vypadat náš výkon. Stejně tak není psychika něco, co je pevně dáno a s čím nelze pracovat (výroky typu: On má prostě odjakživa dobrou psychiku). Nad rolí psychiky je vhodné přemýšlet a s psychikou pracovat v průběhu celého roku – v tréninkovém období, v předstartovních situacích, v závodech, ale i v pozávodních situacích.

Příklady témat, která se s jednotlivými fázemi pojí a se kterými se potkáme v dalších dílech seriálu, jsou vyobrazené na Obrázku 1.

Obrázek 1: Časová perspektiva role psychiky.

Další balík témat spadajících pod hlavičku sportovní psychologie nám pak nabízí odhlédnutí od psychiky jednotlivého závodníka. Dostáváme se třeba k tématům vztah svěřenec-trenér, role rodičů ve sportu, práce s týmem či specifika práce s dětmi a dospívajícími.

Vraťme se ale nyní konkrétně k výkonu jednotlivého sportovce v orientačním běhu. Z čeho se vlastně skládá a kde v něm stojí ona mentální složka? Švýcarský svaz orientačního běhu ve svém metodickém plánu rozvoje mládeže (Nachwuchsförderkonzept, citace dle Negri, 2013) popisuje 4 složky výkonu v orientačním běhu, zkráceně vystupující pod zkratkou OLMU:

O         Orientace (Orientieren)

Často také mapová technika. Zahrnuje volby postupů, čtení mapy, držení směru a výšky atd.

L          Běh (Laufen)

Fyzická složka, tedy rychlost, síla, obratnost atd.
O těchto dvou složkách výkonu pravděpodobně není pochyb, na mapovou a fyzickou přípravu se v nějaké míře zaměřuje každý orienťák. O něco zajímavější jsou zbylé dvě složky:

M         Mentální (Mental)

Toto je oblast, kterou se budeme zabývat v seriálu Psychologie v OB nejvíce. V rámci konkrétního závodu sem patří třeba naladění na závod, udržení pozornosti, rušivé myšlenky, reakce na okolní události. V širším rámci dlouhodobé přípravy pak do této složky spadá celá mentální příprava včetně konkrétních technik, které pak může závodník využít při závodě či v přípravě na něj.

U         Okolí (Umfeld)

Výkon v OB ovlivňují i věci okolní, na které máme někdy tendenci zapomínat. Jde de facto o to, do jaké míry máme své okolí přizpůsobené orientačnímu běhu a zda existují věci, které mohou od zaměření na závod či trénování naši pozornost odvádět. Namátkou se může jednat o školní zkoušku, co závodníka po víkendu čeká, problémy doma nebo v práci, ale třeba i to, zda si pro život vybral lokalitu, která mu umožňuje kvalitně trénovat či zda ho v orientačním běhu podporuje jeho nejbližší okolí.

Švýcaři jsou nejen nejlepší o-běžci na světě, ale mají i velmi propracovanou metodiku. A ono to s tím souvisí. Zdroj fotografie: (c) Rémy Steinegger.

K čemu nám takový model je? Kromě toho, že nám dává rámec, jak nad výkonem v OB přemýšlet, ho může orientační běžec využít při:

  • rozborech jednotlivých závodů a tréninků (co se v jednotlivých oblastech (ne)dařilo ať už na úrovni celého závodu, jednotlivých kontrol či zásadních momentů)
  • stanovení cílů jednotlivých tréninků a jejich plánování
  • zhodnocení silných a slabých míst v jednotlivých oblastech
  • stanovení individuálních výkonových cílů v jednotlivých oblastech
  • zhodnocení tréninkových cyklů, roků nebo individuálního meziročního pokroku

Smysl může mít koncept i pro komunikaci závodníka s trenérem („mluví stejným jazykem“) a pro trenéry samotné, například při sestavování tréninkového plánu svěřence nebo plánu soustředění.

Švýcarský šéftrenér Patrik Thoma k tomu dodává: Ten koncept dodává jistotu. Ve smyslu: „V každé z oblastí jsem se zlepšil.“ … Nejdůležitější je, že ten koncept dává rámec a že můžou být definovány silné a slabé stránky a vede nás k sebereflexi. Pak už je na čase konat (Negri, 2013, str. 205).
V tomto seriálu bude koncept OLMU plnit především funkci společného způsobu nahlížení na výkon v OB pro zjednodušení diskuze o dalších tématech.

Dost k úvodu, zpět k motivaci!

Jak jsme si popsali, nad důležitostí mentální složky je dobré přemýšlet už v kontextu tréninku. Často skloňovaným pojmem v přípravném období je motivace. Kamenem úrazu v diskuzi o motivaci se však často stává už samo slovo motivace. V jedné ze základních učebnic sportovní psychologie se dočteme, že tento termín může popisovat (a) osobnostní rys člověka (On je vážně motivovaný, jde si za svými cíli), (b) vnější vliv (Potřebuji nějaký impulz, co by mě motivoval), (c) důsledek nebo vysvětlení našeho chování (Moc jsem chtěl a byl jsem příliš motivovaný; Weinberg & Gould, 2011, str. 52).

Stejně tak existuje spousta teorií motivace: teorie vnitřní a vnější, pyramidová teorie potřeb Abrahama Maslowa, teorie výkonové motivace, sebeurčující teorie, atribuční teorie, teorie kognitivního hodnocení atd. Je rozhodně zajímavé se s těmito teoriemi seznámit, velmi přínosné to může být především pro rodiče a trenéry, kteří mohou díky poznatkům těchto teorií motivaci svých dětí a svěřenců zásadně ovlivnit. Pro zájemce proto přikládám na konec článku odkazy na českou a anglickou literaturu.

Zde bych se však ráda zaměřila na pojetí motivace jako motivů, neboli pohnutek, k činnosti. Tyto motivy mohou určovat naše cíle a skrze ně nás pak motivovat do konkrétních tréninkových počinů.

Proč děláme orienťák?

To, proč se orientačnímu běhu věnujeme, je záležitostí velmi individuální. Existuje nepřeberné množství motivů, které nás vedou k tomu jezdit v sezóně každý víkend na závody, v průběhu roku na soustředění a tréninky a vůbec se nazývat orienťákem. Může mezi ně patřit třeba:

  • snaha o seberealizaci, naplnění vlastního potenciálu
  • usilování o uznání, ocenění
  • zájem o pobyt v přírodě
  • skvělá parta přátel
  • víkendová zábava
  • výchova dětí ke sportu a přírodě
  • zdolávání proměnlivých výzev
  • učení se něčeho nového a trénování mozku
  • udržování se ve formě

Překonávání výzev. I o tom je orienťák. Zdroj fotky: Jan Došla

A jistě bychom vymysleli spoustu dalších. U většiny z nás jde pak o kombinaci různých motivů, které se navíc mohou proměňovat v průběhu života, ale klidně i jediné sezóny. Zároveň mohou nastat i chvíle, kdy nemáme v našich motivech jasno a objevují se protichůdné motivy do jiné, v tu chvíli třeba i lákavější, činnosti. (Weinberg & Gould, 2011)

Tomu, že se s takovými situacemi potýkají i světoví sportovci, může nasvědčovat následující článek o Gabriele Koukalové (http://www.biatlon.cz/o-nejvetsim-souperi-gabriely-koukalove/).

K tomu, abychom odhalili vlastní motivy a byli schopni je využít pro motivaci do konkrétních aktivit, nám může pomoci zamyšlení nad následujícími otázkami:

  • Jak jsem se k orienťáku dostal(a)? Co mě k němu přivedlo?
  • Jaké byly důvody pro to, že jsem se začal(a) OB věnovat závodně? Proč jsem začal(a) systematicky trénovat?
  • Co mi orienťák dává? Proč se mu věnuji? Jakou roli hraje v mém životě?
  • Z jakého důvodu jsem začal(a) znovu trénovat po nemoci, zranění, pauze?
  • Jakou roli chci, aby v mém životě OB hrál za rok, za dva, za pět let, za deset let?

To, že si uvědomíme, proč OB (ale i jakékoliv jiné aktivity v životě) děláme a co od něj očekáváme, nám může pomoci si v této oblasti stanovit cíle. Z výzkumů vyplývá, že stanovení a přijetí vhodných výkonových cílů pozitivně ovlivňuje motivaci a přispívá k lepším výkonům, než když člověk cíle stanovené nemá nebo jsou tyto cíle vágní (Arnold, Randall et al., 2010).

A ne, cíle nejsou jenom pro „reproše“ a „mlaďáky“, cílem může být uběhnout 5km pod 30 minut nebo si jet alespoň 2x do měsíce odpočinout od práce do lesa na závody.

Jsou-li vhodně stanovené cíle, pak může být i tréninkové období o něco jednodušší. Cíl si můžeme někam viditelně napsat, opakovat si ho nebo ho sdílet s tréninkovými parťáky, trenéry a jinými blízkými, kteří nám ho ve správnou chvíli můžou připomenout. V situaci, kdy se nám do tréninku moc nechce, to může být právě vidina jasně specifikovaného individuálního cíle, která nás donutí boty obout a vyběhnout.

Pozn. autorky: O tom, jak stanovovat cíle tak, aby měly co největší efekt, se budeme bavit v některém z dalších dílů J.

Vedle cílů, můžeme pro zvýšení motivace k tréninku zkusit využít některé další tipy:

  1. Vzory či soupeři

Mám nějaký orienťácký vzor, někoho, komu bych se chtěl(a) podobat? Nebo největšího soupeře? Pak je možné si v situaci lenivého váhání, zda jít či nejít na trénink, položit otázky typu:

  • Dělám pro svůj trénink tolik, co ABC?
  • Vážně chci, aby mi XYZ v sezóně při závodě ukázal záda?

Po několikerém opakování těchto otázek už možná bude stačit si na daného člověka vzpomenout a boty se budou samy zavazovat.

  1. Minulý (ne)úspěch

Můžeme si také vzpomenout na situaci, kdy se nám nějaký závod velmi podařil a cítili jsme se i fyzicky velmi silní. Můžeme si situaci zkusit co nejdetailněji představit, včetně pocitů, které jsme v té chvíli nebo po doběhu cítili. Nechtěl(a) bych to zažít znovu?

Obdobně můžeme využít i závodu, kdy to nevyšlo, kdy jsme neměli dost sil do finiše, kdy nás někdo předbíhal a my jsme nebyli schopní se udržet. Chci, aby se takové momenty opakovaly?

  1. Proměnlivost

Trénink nemusí být nuda. I běžecký trénink jde s trochou fantazie udělat zajímavějším.

Můžeme třeba změnit klasický okruh, který běháme každý týden, nebo ho jít v protisměru; při dlouhém objemu si na mapě můžeme vybrat místa, které chceme oběhnout, a na každém z nich si naplánovat nějaký posilovací cvik; můžeme vyrazit běhat na nějaké netradiční místo, třeba do města (doporučuji po tmě, jinak by se běh mohl změnit v prodírání se davy); mlsouni můžou mít na různých místech, kam z domu klasicky běhají, pytlíky s dobrotami a posilnit se na zbytek běhu; můžeme co nejvíce zužitkovat (orienťácké) mapy a udělat z běhů nebo úseků v terénu mapové tréninky; můžeme naplánovat trasu kolem některé z venkovních tělocvičen; můžeme se s běžeckými parťáky domluvit, že má každý v rámci společného souvislého běhu právo na tři „kdo bude dřív u …“ výzvy; můžeme běhat do práce nebo aspoň z práce a na nákup a na poštu a na dopravní podnik pro šalinkartu/lítačku, když vyprší… Kreativitě se meze nekladou.

  1. Parťáci a pevné časy

Co je psáno, to je dáno aneb pokud je člověk s někým domluvený na konkrétní čas nebo si čas, kdy chce jít na trénink, zapíše do diáře či nastaví upomínku, je větší šance, že na trénink opravdu vyrazí.

  1. Více toho, co mě baví

Toho, proč orienťák děláme a co nás na něm baví, nemusíme využít jen při stanovování cílů, ale i při vymýšlení a skladbě tréninků.
Baví mě na orienťáku to, že je díky různým postupům každý závod úplně jiný? Proč nezkusit co nejvíce tréninků přesunout na mapu?
Mám na orienťáku super partu lidí, se kterými se podporujeme? Šlo by s nimi odběhat většinu tréninků? Nebo mít alespoň sdílený tréninkový deník včetně (ne)místných komentářů? (inspirováno nejmenovanou „tréninkovou“ skupinou)
Líbí se mi na orienťáku možnost cestovat a poznávat nové terény? Bylo by možné si v rámci roku naplánovat několik low-cost zahraničních soustředění?

Máte nějaké další ověřené tipy na vykopání se z domu, když je trénink ta poslední věc, co se vám chce dělat? Neváhejte se o ně podělit v komentářích.

 

Zdroje

Arnold J., Randall R. et al. (2010). Work Psychology: Understanding Human Behaviour in the Workplace, 5th ed. Harlow: Pearson.

Negri, Ch. (2013). Mit Hochleistungskultur zum weltbeste OL-Team und die Bedeutung der Sportpsychologie auf dem Weg dorthin. In D. Eberhardt, Unternehmenskultur aktiv gestalten (199-212). Berlin: Springer, Berlin. (kapitola o OB)

Weinberg, R. S. (c2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign: Human Kinetics.

Literatura k teoriím motivace

Arnold J., Randall R. et al. (2010). Work Psychology: Understanding Human Behaviour in the Workplace, 5th ed. Harlow: Pearson. (kapitola o motivaci v práci, přenositelné do sportu)

Tod, D., Thatcher, J., & Rahman, R. (2012). Psychologie sportu. Praha: Grada. (kapitola 3: Motivace)

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign: Human Kinetics. (kapitola 3: Motivace)

Facebooktwitter


  1. Zdeněk Koč, R1 says:

    Tahle otázka mě inspirovala – JAK SE VYKOPAT ?

    Jako je nejlepším kuchařem HLAD, tak je nejlepší motivací k vykopáníse STRACH.

    Celou zimu leží moje běhací obutí někde v garáži nebo v nejhlubším patře botníku, a ztvrdlá místa na chodidlech a patě měknou. Jaro se ale blíží, a začíná se vkrádat STRACH z toho jak budou zase nově vzniklé otlaky a puchýře bolet. Takže první teplejší den koncem února vyhrabávám první špunťáky (nejraději jsem když najdu měkoučké bačkorovité lasery) a vyrážím na první letošní klus. Ten samozřejmě končí s prvním náznakem bolesti z nějakého nového otlaku. Druhý teplejší den to zkusím s druhými špunťáky (už zbývají jen 40 let staré oranžové Nokie – modrou zlínskou plátěnku už mám totiž jen levou). A končí to stejně brzy jako včera otlakem na levé patě. Třetí den si tedy na tu levou nohu vezmu tu modrou zlínskou orientku. Hurá, tentokrát vydržím půl hodiny klusu a žádný nový otlak se neozve, zato začnou bolet všechny svaly – jde se domů. Čtvrtý den začne zaplaťpánbůh zase mrznout a tak nikam nemusím. Tahle série se pak zopakuje někdy při oteplení začátkem března (a to možná přijdou na chvíli na pořad dne i skoro nové hřebíkové ICEBUGy). A zdá se, že by se už mohly mezi těmi botami najít aspoň jedny, ve kterých půjde bez bolesti absolvovat Jarní skály.

    Další vlna STRACHU přijde, když se v rámci „tréninku“ rozhodnu absolvovat na oblastňáku trať pro kategorii 21. Tentokrát je to STRACH z toho jak budu trpět, když budu v lese přes 100 minut. Takže se občasné výklusy začnou prodlužovat na dobu přesahující jednu hodinu, to mě ovšem domů zažene bolest artrotických kloubů. A než se takhle trápit s těmi klouby, tak si raději vzpomenu, že mám ve sklepě kolo, usedám na něj a přinutím se dojet do Popovic (z Průhonic) na pivo – to i se zpáteční cestou pak dělá víc než dvě hodiny sportování, a to by tedy mohlo delší výběh nahradit, že ? Po takto absolvovaných třech cestách na pivo se cítím dostatečně připraven na klasickou trať v kategorie H21 (samozřejmě jen ve verzi H21K). No a pokud to dopadne dobře (to je že nejsem ve výsledkové listině mezi těmi mladíky úplně poslední), tak se začnu řídit heslem, které začal před mnoha lety hlásat kamarád Čenda: „Každý závod je tréninkem na další závod“. Tím mám už na motivaci k tréninku na první polovinu sezony postaráno – s mapu v lese mě to furt ještě baví !!!

    Problémem jsou prázdniny. Tam ale trochu pomůže STRACH před tím, že budu muset na chatě udělat nějakou údržbářskou práci – no a k ochraně před tím je přece výborná výmluva že přece musím jít trénovat (ať už klusem do blízkého lesa, nebo na kole projetím několika vesnic v podhůří Brd). Tak udržím paty a chodidla v nezměkčeném stavu a klouby jakš-takš rozpohybované až do podzimu.

    No a zde se objeví STRACH z toho, že na Veteraniádě bych mohl dopadnout tak, že nepostoupím do A finale ve své kategorii (což bych považoval za dost potupné) a přihlásím se tedy v průběhu září na všechny dostupné závody (přiznám se ale, že STRACH z velkých kopců mě nutí jet raději na vzdálený závod v rovině, než abych trpěl někde v blízkém, leč kopcovitém terénu). No a po Veteraniádě to už nějak do zimy vydržím, s absolvováním HULKu pak běhací boty putují zase někam do depozitáře až do doby, kdy se začne vkrádat jarní STRACH.

    Zdeněk, MKP4700

    PS: Doufám, že výše uvedená metoda založená na mých hlubokých znalostech psychologie nebude inspirací pro naše nadějné dorostence a juniory. Možná že by redakce měla tento komentář označit jako „Mládeži do 50 let nepřístupný“.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *